健康

變胖怎麼辦? 減重大作戰要澱粉支援
健康醫療網 2019/02/14 11:20
【健康醫療網/記者黃思齊報導】體重上升,不免讓人擔心。對此,大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰提醒,肥胖被世界衛生組織列為一慢性疾病,會影響健康,均衡少吃、多動,即是減重的不二法門;然而不宜刻意不吃澱粉,尤其建議適度攝取高纖全榖及根莖類食物,以免便秘或思緒不清。


身體就像翹翹板 熱量攝取及消耗需平衡

根據世界衛生組織(WHO)指出,肥胖對身體健康影響大,容易造成糖尿病、代謝症候群、高血脂等,風險更比正常體態者增加 3 倍;另外得到高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風等風險則增加 2 倍。對此,凃宜辰說明,若肥胖者能將體重降低 5 %,就能改善血壓與血糖,提醒肥胖者應留意自身體重控制。

凃宜辰表示,根據 2013 年至 2016 年國民營養健康變遷調查,台灣成人過重及肥胖盛行率為 45.4 %;另外,據統計,台灣人肥胖原因前 2 名為愛吃肉、不愛動,導致台灣成為亞洲肥胖冠軍。那麼究竟如何減重?營養師說明,簡單而言,人體熱量的攝取與消耗就如同蹺蹺板,當攝取熱量高於消耗熱量,體重就會上升;因此,少吃多動為減重鐵則。

澱粉太少會便秘 改善飲食習慣才能助減重

若要減重,可以從飲食習慣開始改善,留意不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、高糖鹽油、低纖維質等,都是易造成肥胖的錯誤飲食習慣。另外,許多減重民眾會避開澱粉攝取,凃宜辰提醒,澱粉吃太少,反而會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便秘、腹部肥胖等,因此要減肥一定要適當補充澱粉,高纖維質的全榖根莖類則為優良澱粉來源。

另外,在飲食技巧方面,凃宜辰建議,改變進食順序亦有幫助,先喝湯、吃青菜,再攝取豆腐、魚肉、雞胸肉等的低脂蛋白質,接續纖維高的全榖根莖類;進食時務必細嚼慢嚥,便可產生飽足感又健康,而日常零嘴以水果、堅果取代高熱量精製品,控制熱量攝取補充膳食纖維。

多動少食重均衡 有望減重成功改善生活

生活習慣亦有極大影響,由於上午 8 點、中午 12 點、下午 5 點及半夜 1 點,為身體飢餓素分泌旺盛時段,因此若是熬夜,就會想吃宵夜;建議按時睡眠,便能克制宵夜的欲望。再配合每日均衡飲食達 25 種以上食物,食用不同種類及顏色的食物,多元攝取營養。以均衡飲食加上多運動的方式,即有望可以減重成功、改善生活。

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