健康

髂腰肌鍛鍊運動
健談網 2019/03/14 10:50
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現代人普遍久坐少動,坐久了,腿部血液難以進入下肢,常常走沒兩步,雙腿有如鉛塊沉重;假日安排爬山、跑步,運動也沒多劇烈,隔天馬上就「鐵腿」,大腿肌肉痠痛不已。雲門教室研發長謝明霏表示,若想讓雙腿健步如飛,其實除了鍛鍊腿部肌力外,訓練「髂腰肌」也是關鍵之一喔!

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想讓雙腿健步如飛、更有活力嗎?除了鍛鍊腿部肌力外,「髂腰肌」的訓練也不能忽視!謝明霏表示表示,髂腰肌在生活中扮演著非常重要的角色,它位於骨盆外,能協助穩定骨盆,也是連接身體前、後最重要的一條肌肉,不論起身、走路、跑步、爬山,所有動作都少不了它。

然而,現代人長期久坐不動,讓髂腰肌長期處於緊繃狀態,彈性疲乏,導致鄰近肌肉群工作更加吃重,甚至引發腰椎凸出、下背痛、膝蓋痛等毛病。每天花10分鐘,鍛鍊髂腰肌,延展大腿肌肉,讓雙腿更加靈活有力,就能長保青春活力。

髂腰肌鍛鍊運動這樣做:

1. 上半身挺直,雙腳跪坐於大腿上,透過身體的重量幫助大腿自然延展。

2. 維持骨盆端正,前腳踩地,深呼吸,將後腳盡可能向後方延展,停留約10秒,再換腳延伸。

3. 從坐姿開始,一腳屈膝踩地,另一腳後彎到臀側,腳背貼地,視身體的能力慢慢向後躺,直到沒辦法再向後為止。

謝明霏提醒,練習上述三個動作時都須留心維持骨盆端正,若能面對鏡子練習更好,透過鏡子可觀察身體是否歪斜。每次的延展動作可以停留約10至30秒,配合呼吸,重複至少三次。透過每天伸展,不僅能增加肌肉彈性、提升活動力,有效減緩痠痛,更能降低意外受傷的機率。

圖文創作:健談

專家諮詢:雲門教室研發長 謝明霏

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