健康

每天都睡不飽怎麼辦?英研究:這 4 招可有效改善
HEHO健康 2019/09/15 18:00

眾人皆睡我獨醒,習慣晚睡的「夜貓族」常處於睡眠不足狀態,不少夜貓族最終選擇依賴藥物。一份英國最新研究找出簡單 4 招調整睡眠作息的干預措施,完全沒使用藥物,不到一個月就成功改變夜貓子受試者生活作息。

圖片來源:photo-ac

該研究發表於「睡眠醫學期刊」,由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行。研究對象是 22 名 18 至 24 歲青少年,平均入睡為凌晨 2 時 30 分,起床時間 10 時 15 分,隨機分實驗組、控制組,要求實驗組改變起床、上床、飲食、運動時間;僅要求控制組每天固定時間吃午餐。

該研究干預措施分 4 招,首先,夜貓族要比平常早 2 至 3 小時起床,並至戶外曬充足陽光;第二,起床後盡快吃早餐,定時用餐,下午 3 時後不喝咖啡因飲料,晚上 7 時前吃晚餐;第三,有運動習慣者改早上運動;最後,要比習慣入睡時間提早 2 至 3 小時上床並在晚上限制光照時間。

在 3 周內,實驗組的夜貓子晝夜節律顯著改善,睡眠及清醒時間與多數人無異、早晨的工作表現變好。研究證實,建立簡單常規可幫助夜貓子調整生理時鐘、改善身心健康,且憂鬱和壓力及白天嗜睡感都降低了。

開業身心科醫師范樂群說明,人體睡眠受生理時鐘影響,生理時鐘則與光線有關,當陽光進入眼睛,刺激視叉上核,通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;夜晚光線變少,褪黑激素增加,讓人逐漸有睡意。因此調整生活作息可先從光線著手。

除了 4 招干預措施,范樂群也建議,白天盡量不要躺床,如真的想睡,最多只能睡半小時午覺;晚餐不要吃太多,避免腸胃不適,睡前喝杯溫牛奶,或補充保健營養品–維他命C、鈣、鎂,安定神經、穩定睡眠品質。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說,不靠藥物,僅用干預措施就可改變夜貓子的晝夜節律。夜貓族日夜顛倒可能是為適應工作步調做的妥協,如能短期改善是好消息,但要改變長久的習慣,就需下定決心調整。

※本文授權自元氣網,原文見此。

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