健康

台灣小學生一天平均吃掉10公克鹽!導致鈣質流失、長不高還可能骨質疏鬆
HEHO健康 2020/05/29 17:00

「吃鈣補鈣」是很多人認為要預防骨質疏鬆最好的方式,但其實除了補充鈣質之外,也要避免一些會讓鈣質流失的食物,才不會「吃再多都沒有效」。

而最容易讓鈣質流失的營養素,其實是過多的「鹽」。沃爾夫森預防醫學研究所(Wolfson Institute of Preventive Medicine)也表示,除了老年人隨著年齡的增長,骨骼自然變薄,還有更年期的女性由於雌激素的減少而特別容易骨質疏鬆之外,那些吃更多鹽的人,骨質也更容易疏鬆。

「鹽攝取越多,鈣會排出越多,尤其是對於青少年、青少女來說,可能導致人生最高峰的骨質也『不足』,增加以後骨質疏鬆的風險。因此,在青少年時期就吃『低鹽飲食』,對減少生命後期骨質疏鬆的風險很重要。」沃爾夫森預防醫學研究所表示。

為什麼吃太鹹會導致骨質疏鬆?關鍵出在腎臟

人體有99%的鈣質都儲存在骨骼中,而血液中的鈣質大約占了人體鈣質的1%不到,但卻負擔神經傳遞、控制肌肉細胞等重要的功能;而我們認知中的「吃鈣補鈣」,其實補充的是血鈣,血鈣足夠了,才會儲存到骨骼裡面。

但身體中排出鈉離子、鈣離子的都是「腎臟」,如果吃太鹹,腎臟會把過多的鈉離子融進尿液中排出,也會將血鈣一起排出,根據研究統計,人體每天需要約2400毫克的鈉,而在代謝這些鈉的同時,會代謝掉80毫克的血鈣;而這大概等於5茶匙的鹽、30cc的醬油、25cc的烏醋、72ml的番茄醬。

等於如果在吃水餃時,灑了烏醋跟醬油調味,一天的鈉就很可能超標,而多出來的鈉,就會把血鈣也帶走,當血液中沒有鈣離子,身體就會從骨骼中拿出鈣離子來平衡。

血液中正常的總鈣濃度為8~10mg/dl,鈣離子濃度則為4~5.6mg/dL或1~1.4mmol/。

所以長期的低血鈣,會慢慢讓骨骼變形,也會影響指甲、牙齒跟毛髮的完整性,而血鈣過低同時會讓神經跟肌肉細胞變得敏感,所以也會造成抽筋、甚至心律不整。

台灣小學生一天平均吃掉10公克鹽!怎麼補鈣最好?

根據董氏基金會跟國健署統計,台灣國小學童平均一天竟能吃掉4000毫克以上的鈉,相當於超過10克的鹽,幾乎是上限量的2倍,所以骨質的問題也顯得很嚴重。建議11歲以下孩童每天不超過5公克鹽,而12歲以上不超過6公克鹽。

另外,加工食品、零食的鈉含量也容易過高,像是有些起司中的鈉含量也過高,就不適合拿來補鈣,單純喝牛奶會更好;增加維生素D,也可以讓小腸吸收的鈣質經由成骨細胞的作用,跑去增強骨骼,所以有機會就要讓孩子多曬曬太陽,一天最好可以曬15分鐘左右。

三軍總醫院營養師王秀惠說,牛奶是最好的鈣質來源,乳酸鈣是比較容易吸收的鈣質成分,如果有乳糖不耐症,可以分次慢慢喝,只要身體沒有不舒服就可以漸漸增加。

而豆類製品中含有大豆類黃酮,可以幫助鈣質吸收,所以豆奶也是不錯的選擇,但豆類跟海鮮、海藻中的鈣質一樣,都是草酸鈣,如果吃多了也可能增加結石的風險,不建議成為鈣質的唯一來源。

文/盧映慈 圖/何宜庭

>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友,健康知識不錯過!

延伸閱讀

補鈣不用靠鈣片!這10種「天然食物」最好

99%兒童鈣攝取不足 想要孩子長高 營養師教你牛奶怎麼喝

97.6%國人鈣攝取不足 醫師:忽略「鈣磷比」補鈣白做工