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每天多動15分鐘、可以多活3年!哈佛大學教3種運動維持身體習慣
HEHO健康     2020/07/31 16:00

心臟是我們生命的重要開關,所以讓心臟健康是維持長壽的一個根本,只要讓心臟健康,不只能延長壽命,也能讓身體變得更健康。不過要成為運、不需要每天辛勤的運動,只要每天進行15分鐘的鍛煉,就可以讓心臟變得健康。

2011年,國家衛生研究院一項研究發現,與那些沒有運動的人相比,那些每天僅運動15分鐘(或每週90分鐘)的人,死亡風險降低14%,壽命延長了3年。

他們統計了41萬6000名台灣成年人,追蹤了8年,分為不活動、到高度活動等5種活動程度算出他們的預期壽命,結果發現每增加15分鐘的運動,死亡風險就可以降低了4%。研究團隊表示,「對於久坐的人,關鍵是這樣:做運動總比沒有好。」

而哈佛大學針對這個研究,提出了一些觀察,他們發現對北美、歐洲人來說,這項結果也是有效的,但中國、日本、台灣的身體活動通常不如西方人,他們的鍛煉強度也比較小。「人們應該努力做到建議的運動程度,每週訓練5天、每天訓練30分鐘,但是如果不能馬上達到目標,慢慢建立起運動習慣。」

「隨著不運動的人開始運動,他們很可能會發現自己變得更加健康,達到鍛煉目標變得更加容易。」研究人員說。

哈佛大學教3種運動維持身體習慣

哈佛大學附屬百翰婦女醫院的心臟病專家兼老年醫學專家Daniel Forman說,「運動可以降低影響心臟和動脈健康的有害發炎,提高人體抵抗氧化的能力,氧化劑會破壞細胞並改變人體機能,增加我們的疾病性。抗氧化是一個很重要的工作。」

Forman建議,「選擇您喜歡做的活動,因為您更有可能去做。如果需要動力,可以去體育館參加團體活動。而跳舞提供了極好的好處,像太極拳也很好地融合了有氧,力量,拉伸和平衡。」

有氧運動

Forman建議用「步行」等低強度運動來做進行有氧訊動。

● 為了安全起見,建議帶著手機或朋友散步。

● 走路時您應該能夠舒適地說話。如果無法說話,或者呼吸困難,請立即尋求幫助。

● 為了最大程度地改善心臟,步行要盡可能快。速度越快越好,但是緩慢,適度的步行仍然有很多好處。

● 以放鬆的速度進行短時間的運動(5至10分鐘)

力量訓練

如果短時間步行後變得精疲力竭,則腿部肌肉無力可能是您的問題。力量訓練可能正是需要的。

● 將一到兩罐水綁在膝蓋、或是腳踝旁。坐在椅子上或躺在床上時,慢慢抬起腿,慢慢放下,最多可以重複10次。

● 力量的持續時間通常比最大力量更有價值,建議也可以訓練讓每隻手臂將一瓶洗衣粉提起10次。

伸展運動

許多人不認為伸展運動是鍛煉,但對於年紀比較長的人來說,伸展運動可帶來多種好處。伸展運動可以改善流向關節和肌肉的血液,穩定關節、增加運動範圍、改善平衡,並可以改善呼吸;充分的深呼吸可改善心臟和心血管系統的功能,以及正在伸展或鍛煉的肌肉。

● 建議仰臥伸展。這個姿勢使您的心臟更有力地收縮以噴射血液,讓心臟比站立時的伸展更堅強。

● 仰臥,膝蓋伸直,在吸氣的同時將一隻腿抬高到輕度伸展的地步,並保持伸展直到完成深呼吸為止;然後放低腿並正常呼吸,另一隻腿重複相同的步驟。

參考資料

Exercise: 15 minutes a day ups lifespan by 3 years

文/盧映慈 圖/何宜庭

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