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保護心血管健康還能增加抗氧化力!植物性蛋白的 4 種好處
HEHO健康     2020/09/14 18:05

蛋白質不只是每天的三大熱量來源,也是對人體很重要的營養素,不只可以幫助我們長肌肉,還能負責合成酵素、增加免疫力、維持血液正常、協助分泌荷爾蒙。

運動營養師小紅(蘇政瑜)則說,雖然蛋白質有很多的功能,但對人體來說,最重要的功能就是「增加肌肉或減緩肌肉的流失」,為了達到這樣的目的,規律的補充蛋白質是很重要的功課。

誰需要補充蛋白質?長輩、小孩、孕婦都不同!

對於一般人來說,每個人一天的蛋白質攝取量大約是 1 公克/每公斤體重;如果是 70 公斤的人,大約就要吃 70 公克的蛋白質。

「但不同的人有不同的需求,例如在發育的小朋友,就要吃比較多的量,腎臟功能比較不好的,就要少吃一點。」蘇政瑜說,而針對比較容易缺乏蛋白質的族群,他也提到

● 發育期:1.7~2.4公克/每公斤體重。

● 懷孕與哺乳期:1.2公克/每公斤體重。

● 受傷與生病前後(例如癌症、開刀、肌少症):視症狀而定。

● 運動員:1.5公克/每公斤體重。

蘇政瑜說,受傷、生病的時候,要看傷口的大小,如果只是輕微的受傷,修復期很短,那就不需要補充太多,比一般人多一點就可以了;但如果是大開刀、癌症患者,可能就需要吃到一般人的 1.5 倍。

但即使是需要補充的族群,還是要看本身吸收的能力是不是足夠,會不會消化不好,再來選擇要怎麼補充。或是選擇補充蛋白補給品的時候,也可以注意是不是消化率佳的優質蛋白。

我該選植物蛋白,還是動物蛋白?

不過在選擇補充蛋白質的時候,可能會遇到一個問題是「我該選植物蛋白,還是動物蛋白?」

「植物蛋白確實有許多好處」蘇政瑜說,因為植物蛋白相對動物蛋白來說,是零膽固醇、脂肪也比較少,比較不容易造成身體的負擔,相對來說確實是比較「健康養生」的選擇。但是植物蛋白要記得選擇多種植物來源,才能攝取較完整的胺基酸,也才是優質蛋白。譬如大豆、小麥、豌豆三種植物的胺基酸就可以互補不足,三種植物一起食用,就是很好的優質蛋白來源。

● 保護心血管:低脂肪、低熱量、零膽固醇,不易發胖,減少心血管疾病風險。

● 容易消化:不含乳糖,乳糖不耐症者可食用。

● 有抗氧化功能:含有多酚等營養素能幫助抗氧化。

蘇政瑜說,其實看國民健康署的「每日飲食指南手冊」,就可以發現攝取蛋白質的優先順序要怎麼選。「你可以看到順序是『豆魚蛋肉類』,所以的確有在推行說,植物蛋白質的比例要佔得比較多,動物蛋白要比較少。」

而奶類是獨立出來的營養,也長期被認為是非常健康的營養素。不過蘇政瑜也提到,牛奶的化學鏈結屬於比較難消化的部分,所以對於腸胃消化比較不好的人來說,植物蛋白也是另一個好選擇。

除了能保護心血管、容易消化這幾個好處之外,植物性蛋白也多含有豐富抗氧化成分、植化素,像是類黃酮素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等,能幫助細胞抗氧化、抗發炎,避免細胞損傷造成的 DNA 突變,或是慢性發炎。

另外,同樣重量的植物蛋白質的種植面積,也會比動物蛋白質的所需的養殖面積來得小,相對來說是比較環保的選擇。

什麼時候可以補充蛋白質?

除了一天三餐可以多吃蛋白質之外,對於正在成長發育、想要增加肌肉的運動員,或是胃口不佳的肌少症長輩來說,在正餐之外如果肚子餓,或是想要補充能量,其實也可以用蛋白質來取代澱粉。

在日常飲食中,無論是用喝的蛋白粉,或是以蛋白質為基底,但成分單純、沒有過多添加物的蛋白零食,其實也滿適合長輩、小孩子跟運動員來補充熱量、能量跟蛋白質,有胃口的時候多補充,只要沒有超過一天攝取的上限,其實都在可以接受的範圍內。

參考資料

● Dietaryintakeoftotal,animal,andplantproteinsandriskofallcause,cardiovascular,andcancermortality:systematicreviewanddose-responsemeta-analysisofprospectivecohortstudies

文/盧映慈 圖/何宜庭

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