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你的「放鬆指數」有多少?看懂「生理回饋」找出放鬆要訣
HEHO健康     2020/09/15 08:00

身體上出現各種不舒服的症狀,全身酸痛,頭痛、肩頸疼痛,但卻找不出原因,你知道自己怎麼了嗎?

「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況,是非常重要的。我們身、心、靈會互相影響,不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等,都是有關聯的。」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。

而有些人可能在長期的壓力之下,雖然感覺到自己壓力很大,卻不知道如何舒壓,或是根本感覺不到自己有壓力;在這種情況下,訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。

但過去要覺察自己的問題,常常是透過冥想、諮商等方式,很難有一個量化的具體成效,而透過「生理回饋」的方式,可以將這些數據變成可以量化的圖表,讓患者一眼看清楚,也可以在每次的練習中看到自己的進步。

「在神經內科來說,包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛,甚至是高血壓,或是心因性癲癇,其實都有機會可以透過生理回饋來改善。」林岱葳說。

生理回饋是什麼?

林岱葳說,生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數,透過這些指數,去做基本的、自己對生理指標的「覺察」,進而了解自己的目前的身心狀態。

常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等,林岱葳說,在第一次進行生理回饋的時候,主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題,然後針對他的問題跟測量出來的生理反應,規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。

生理回饋進行的步驟

● 心理師說明生理回饋是在做什麼。

● 將測量的儀器綁在受測者身上。

    胸口/腹部:測量呼吸速率。

    ● 中指:測量皮膚導電(汗水)。

    ● 無名指、食指:測量心跳速率。

    ● 大拇指:測量皮膚溫度。

  1. 坐在椅子上,聽著心理師的指示,慢慢把呼吸、心跳穩定下來。
  2. 監測生理反應的指數。
  3. 跟著心理師的指示練習放鬆。
  4. 過程大約 20~40 分鐘,一次療程大約需要做 4~6 次,或是跟醫師、心理師討論需要幾次。

常用的生理回饋機制

● 肌肉緊張程度(肌電):肌肉收縮時會有導電,藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。

● 指膚溫度(膚溫):有些人緊張的時候體溫會降低,藉此了解緊繃狀態。

● 手汗、汗腺分泌程度(膚電):有些人緊張的時候會流手汗,讓皮膚容易導電。

● 呼吸速率:有些人緊張的時候呼吸會變快。

● 心跳速率:有些人緊張的時候心跳會變快。

「比如我們緊張的時候,呼吸會變快。」林岱葳說,透過這種方式,可以讓人知道自己現在的生理狀態,藉此了解心理的反應。有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢,透過儀器顯現出來,呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」,那很可能是處在緊繃的狀態,再透過放鬆的技巧進行練習,就能慢慢的改善壓力的指數。

生理回饋如何幫助放鬆?

而測量這些生理指數之後,要如何幫助放鬆?林岱葳說,要真的直接「放鬆」很難,所以在測量的同時,也需要心理師在旁邊「引導」;而比起說「你現在需要放鬆」,她都會用「先緊繃再放鬆」的方式,讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。

「比如我們會讓他們用力聳肩,或是想像有一堵牆在前面,要用力推牆,維持幾十秒之後再說『放鬆』,通常都可能真的放鬆下來。」林岱葳說。

在真正的放鬆之後,看到數值直接的變化,可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」,慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。

而開始習慣這種感覺之後,慢慢就能從自己的身體反應中,了解自己現在的狀態,並隨時隨地都能進行放鬆練習。比如要上台簡報前很緊張,發現自己緊張之後,就能藉由練習到的方法,來幫助自己放鬆。

林岱葳說,「其實關鍵一樣是自我覺察,因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡,但透過眼前的量表直接看到,會開始面對自己的問題,然後試著去解決。而這還是需要透過一段漫長的練習,只是看得到進步比較容易堅持下去。」

文/盧映慈 圖/何宜庭

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