健康

地中海飲食這樣吃,保護心血管還能減重!
HEHO健康     2020/09/17 10:00

地中海飲食已經連續 3 年被評比為最健康的飲食模式,這樣的飲食富含膳食纖維,並且廣泛攝取不同的植化素、充足的維生素、礦物質與單元不飽和脂肪酸等,能夠降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化,達到減重和保護心血管的效果。

日常維持─保持正向的生活模式

地中海飲食的基礎為整體生理及心理的健康,因此維持規律運動習慣、給予身體適度休息、每天攝取足夠的水份以及保持正向、愉悅的心情,是最重要的目標。

餐餐都要吃─地中海飲食的核心

蔬菜至少 2 份:含豐富膳食纖維、維生素與礦物質,可選擇不同顏色的蔬菜能攝取到更多元的營養,食用生菜還能避免烹調時養分流失。

水果 1 – 2 份:含抗氧化劑、維生素等,建議挑選多樣化的水果食用,增加不同種類營養的攝取。

五穀雜糧 1 – 2 份:擁有較低的升糖指數,容易有飽足感,並提升好的膽固醇比例和控制血糖值。

橄欖油 1 匙:地中海飲食中核心的脂質來源,富含單元不飽和脂肪及抗氧化物,降低身體發炎反應及守護心血管。

天天都要吃─多食用天然的食材

乳製品 2 份:發酵類的乳製品能提供有益腸道健康的細菌,記得選擇無糖或低脂的產品,避免攝入過多脂肪及糖分。

堅果種子類 1 – 2 份:有助維持身體調節生理機能、抗發炎。

使用天然香料調味:用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣,避免使用過多的調味料。

每周都要吃─攝取優良蛋白質來源

海鮮及豆類至少 2 份:熱量和脂肪含量都較低,有助於體重控制和預防三高疾病。

雞蛋 2 – 4 份:含有豐富維生素與礦物質,有助肌肉、骨骼和內臟器官等發育和修復。

白肉 2 份:如雞肉、鴨肉等,脂肪含量較低,是優良的蛋白質來源。

少量吃─這些需要控制食用量

甜食小於 2 份:添加大量糖與不健康油脂,應盡量減少攝取。

紅肉小於 2 份:含豐富礦物質,可以偶爾選擇瘦肉的部位食用。

加工肉品小於 1 份:這些食品在製作過程中加入腐劑或添色成分 ( 如硝酸鹽或亞硝酸鹽 ),可能增加大腸癌風險。

圖、文/海倫

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