健康

30 歲起就該預防骨質疏鬆 13 種高鈣食物打造健康骨骼
HEHO健康     2020/09/22 13:00

骨質疏鬆不但會降低骨質密度,骨頭變得容易折斷;患者更會感到疼痛、失去活動能力及自理能力。近年骨質疏鬆有年輕化趨勢,30 歲以下人士應趁年輕增加骨質儲備;一旦踏人 40 歲,骨質就會開始明顯流失。那麼要預防骨質疏鬆,又要補充什麼營養呢?

鈣質對人體十分重要,缺鈣不只會易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛和易掉頭髮,更可能會骨質疏鬆!除了補鈣外,防骨鬆還要補充什麼營養呢?下面就由骨科專科醫生袁智斌為大家講解:

從 20 歲開始,造骨能力下降、骨質開始慢慢溶解。如果骨質不斷流失卻沒有補充鈣質就有可能弭患骨質疏鬆。

骨質為什麼會流失?

身體吸收鈣後,會製造新的骨質,而同時部分骨質,又會被溶解,不斷循環。而骨質密度的黃金期,就是由出生至青春期。這段期間,身體會吸收鈣質,並製造骨質。當長大成人,約 20 歲,其造骨能力下降,骨質亦會開始慢慢溶解。當骨質不斷流失,而缺乏鈣質,就可能會患上骨質疏鬆。

以下人士更應特別注意骨質流失的問題:

停經後女士(約 60 歲)

男士(約 75 歲後)

體型瘦小

吸煙、飲酒

飲太多咖啡

防骨質疏鬆只需補鈣?

防骨質疏鬆主要需補鈣外,也要補充維他命 D。維他命 D 有助身體吸收鈣質。每日維他命 D 建議攝取量約為 600-800 IU,每日曬太陽 15-30 分鐘,已可吸收充足的維他命 D。如欠缺曬太陽的機會,則可考慮服用維他命 D 補充劑。

每日建議攝取所需的鈣質如下:

● 基本每日所需鈣質:1000-1200毫克

● 長者或骨質疏鬆患者:1500毫克

一般從飲食中,都會吸收鈣質。因此,大家應避免一次服用高劑量的鈣片,或超出建議攝取量。而人體每次上限只能吸收約 500 毫克鈣質。所以,如你每日服用 1000 毫克的鈣片,建議分 2 次服用,吸收效果會較好。

鈣片怎麼選?

市面上的鈣片有很多種,大家又應該如果挑選呢?

碳酸鈣(Calcium Carbonate)

鈣含量高達 40%,但較容易會導致胃氣、腹脹的情況,消化系統較弱的人士較要多注意,建議餐後服用,透過進食分泌胃酸,可有助身體吸收碳酸鈣。

檸檬酸鈣(Calcium Citrate)

鈣含量較低,大約只有 21%,藥性較溫和,較少刺激消化系統,較適用於一些正在服食胃藥的人士,餐後服用,有助腸道吸收。

乳酸鈣(Calcium Lactate)

鈣含量大約只有 13 至 18%、較少見,需要服用較高劑量,確保攝取充足鈣質,藥性較溫和,較少刺激消化系統,較適用於一些正在服食胃藥的用藥者使用。

補鈣別亂吃

服用過多鈣片,或攝取過多鈣質,可能會出現以下症狀:

● 胃氣、腹脹(過量碳酸鈣)

● 便秘

● 高血鈣(出現噁心、嘔吐或其他神經系統症狀)

● 影響其他藥物吸收

● 腎結石

高鈣蔬菜

正如上述提及,日常我們也會從飲食中攝取鈣質,如不想只靠營養補充品,不妨多食高鈣食物,例如乳製品、魚類、豆類、深色的蔬菜。下面就為大家列出 10 種高鈣蔬菜:

● 芥藍

● 紅莧菜

● 莧菜

● 綠豆芽

● 紅鳳菜

● 川七(落葵薯)

● 小白菜

● 油菜

● 芥菜

● 地瓜葉

防鈣質流失Tips

增加鈣質吸收率時,也要減低鈣質流失:

● 避免攝取過多鹽份

● 避免食用過多肉類

● 避免過多飲用含有咖啡因飲品(咖啡、濃茶、汽水、能量飲料)

● 避免飲酒和吸煙

*撰文 / 廖青霞,文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「健康」。

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