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蘿蔔皮、高麗菜芯才是最營養的!想要提升免疫力必吃的 3 種食物
HEHO健康     2020/09/23 09:00

《Heho》導讀:

都知道飲食和免疫系統息息相關,但卻不知道吃什麼可以提升免疫力,很多寫的很複雜的書或者寫了太多資訊讓你記不起來,下文僅列出 3 種有益免疫力提升的食物,而且是日常都很容易買得到得,教大家吃得好也補得好!

高麗菜富含維生素 C 可提高免疫細胞活動

高麗菜含有抑制致癌機率與解毒作用的成分

高麗菜是富含維生素 C、維生素 U 與維生素 K 的蔬菜,其中與免疫力密不可分的營養素是維生素 C ,能夠促進 NK細 胞活化。高麗菜中尤以外側葉片含有最多維生素C,但是很多人擔心農藥的問題會捨棄最外側的葉片。

高麗菜菜芯很營養!

雖說購買無農藥栽培的高麗菜就能夠安心食用,但是真的擔心農藥或髒汙時,就請食用高麗菜芯吧。高麗菜芯與周邊同樣含有大量維生素 C ,含量僅次於外側葉片。

維生素 U 能夠保護、修復胃部與十二指腸的黏膜;維生素 K 能夠製造出可促進血液凝固的成分,並幫助身體吸收鈣質。

此外高麗菜中還含有其他健康成分,像是能夠抑制致癌物質的異硫氰酸(Isothiocyanate),遇到有毒物質時可以解毒的吲哚(Indole),而這些也多半藏在菜芯。所以建議連同菜芯一起打成蔬菜汁,或是切成方便食用的尺寸後入菜等。

像德式酸菜或涼拌高麗菜等,就是連同菜芯美味享用的料理。德式酸菜是將高麗菜切細後,以鹽巴自然發酵的醃漬物,是含有豐富植物性乳酸菌的德國傳統美食,因此還能夠增加腸內好菌量,進而提升免疫力。涼拌高麗菜則是將高麗菜切絲後,與鹽巴、胡椒、醋、日式美乃滋與拌醬等一起享用的食物。兩者都會將高麗菜切細享用,因此能夠幫助身體吸收高麗菜的有效成分。

番茄活化免疫細胞,還有助於調整免疫均衡

搭配油品或乳製品、加熱都能夠提升攝取效率

番茄的紅色源自於植物化學成分中的茄紅素。茄紅素具有各式各樣的健康效果,其中最有名的就是抗氧化能力,約為β-胡蘿蔔素的兩倍、維生素 E 的一百倍。

此外能夠整頓免疫均衡,對免疫細胞中的 T 細胞發揮作用,調整其均衡度後可望緩和過敏症狀。此外番茄不僅含有能夠促進 NK 細胞活化的茄紅素維生素 C ,有助於提升免疫力,還富含維持皮膚與黏膜健康的 β-胡蘿蔔素。想要提升身體對茄紅素的吸收率,可以搭配乳製品、油品或是加熱。

圖片轉自《東販出版》,未經許可請勿轉載

胡蘿蔔富含提升免疫力的成分,葉子與表皮都別錯過

搭配橄欖油等油品可提升吸收率

我們平常食用的是胡蘿蔔的根部,但是其實葉片與表皮也是建議食用的免疫力提升食材。胡蘿蔔的橙色源自於名為類胡蘿蔔素的植物化學成分(紅色的金時胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素與茄紅素)。

胡蘿蔔富含的營養素── β-胡蘿蔔素就屬於類胡蘿蔔素的一種,具有極高的抗氧化能力。此外 β-胡蘿蔔素具有免疫賦活作用,能夠視情況在體內轉化成保護皮膚與黏膜健康的維生素 A。胡蘿蔔維生素 A 站在免疫的最前線,能夠保護皮膚、黏膜不受細菌與病毒入侵,不足時隔離保護功能就會變差。

胡蘿蔔葉最營養

此外也富含可提高免疫力的維生素C,其中尤以葉片含量最多,約胡蘿蔔富含提升免疫力的成分,葉子與表皮都別錯過是根部的 5 倍,另外,胡蘿蔔葉片還富含 β-胡蘿蔔素。胡蘿蔔表皮一帶含有大量植物化學成分與膳食纖維,所以請將整支胡蘿蔔清洗乾淨後,連葉片與表皮一起享用吧。

這裡推薦的調理法是用油快炒與油炸。因為搭配油品一起調理的話,可以提升 β-胡蘿蔔素的吸收效率。但是要注意的是維生素 C 不耐熱,所以葉片要用高溫快速調理的方法,才能夠避免營養成分流失。要用在燉煮料理時,則建議先以油快炒後再開始煮。

近來市面上出現了適合連皮與葉片享用的迷你胡蘿蔔等,不管選用哪一種胡蘿蔔,關鍵都在於必須搭配油品。因此生吃時可以淋上橄欖油或是其他醬料。

※ 內容授權自《提升免疫力!》,作者為奧村康,東販出版。

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