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  • 過年不怕肥一圈!6大技巧吃出健康過好年

    新頭殼  2020/01/24 10:43

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    過年不怕肥一圈!6大技巧吃出健康過好年

    今(24)天就是除夕了!親朋好友相聚圍爐吃年菜為國人重要習俗之一,然而,在年節歡樂的氛圍烘托下,常會不自覺的飲食過量,除了攝取了超標的熱量外,也提高罹患肥胖等相關疾病的風險,衛福部國健署也提供6項技巧,讓民眾在農曆春節期間吃得營養均衡無負擔,健康開心樂過年!

    國健署表示,佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥等皆為常見的傳統年菜,這些菜色的共通點為以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理,換算下來,一餐攝取的熱量可能超過2,600大卡。

    國健署建議民眾不論是自行準備或上館子用餐,圍爐吃年菜可選擇少油炸、少糖、少鹽、多纖維的菜色,並可參考「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣,以避免食用過量。

    一、全榖雜糧多選原態

    國健署表示,全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準,建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類,如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等,而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等,通常額外添加許多油脂和糖製作,建議酌量攝取即可。

    二、年年有餘減少加工

    豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量,而份量較大的年菜,如豬肋排、全雞等,建議民眾可以與親朋好友共享,或將1餐分成2餐食用,以避免過量。菜色選擇時,建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等。

    國健署強調,以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品,例如獅子頭等,也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等,避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。

    三、蒸煮涼拌搭配堅果

    國健署提醒,菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚,避免油炸、糖醋、燴等菜色,例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞,或是挑掉炸衣,以減少攝取過量油脂。

    而解凍後的湯品,可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。另外,每餐可選擇搭配大約1個「大拇指節」(約1茶匙)的堅果種子為開胃菜或飯後點心,如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

    四、多添蔬菜補足纖維

    每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準,因此選擇年菜時,國健署建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色,也可準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾,或以青椒、筍片拌炒,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感。

    五、當季水果大桔大利

    每餐水果攝取量大約1個拳頭大,建議以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素(如維生素A、C、E等)及膳食纖維,可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等,達到預防疾病、增進健康的效果。

    六、多喝開水、無糖飲料

    國健署建議,口渴時喝白開水最健康,另每日建議喝1.5~2杯原味乳。因含糖飲料中添加大量糖,使用的配料(粉圓、芋圓、粉條、布丁等)也多含有糖分,過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險,建議多以白開水、無糖飲品或原味乳(鮮乳、原味保久乳等)取代含糖飲料。

    原味乳富含鈣質、蛋白質及多種維生素等,因此建議每日應攝取至少1.5~2杯的原味乳(每杯240毫升),調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等,故原味乳品為較優質的乳品選擇。
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    年菜列舉菜色熱量比較表   圖:國健署/提供

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