晚餐幾點吃最健康?6點後要禁食嗎? | 時尚 | 20231230 | match生活網

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晚餐幾點吃最健康?6點後要禁食嗎?
Vogue     2023/12/30 00:00
幾點吃晚餐才是最正確健康?專家認為:要保持健康晚餐進食的時間,最好不要超過下午7點,對健康和身材才有好處。

editor yvonne wang

面對歲末無止境的加班以及數不清的晚餐聚會,吃晚餐的最佳時間,已經變成能搶到夢想餐廳的時間,但這是最健康的選擇嗎?到底實際上應該什麼時候吃一天中的最後一餐?事實證明,答案並沒有那麼簡單。

什麼時間吃晚餐最好?

其實,沒有適合每個人的固定時間;這要取決你自己所設定的健康需求。年齡和生活方式都會影響你何時吃一天中最後一餐的時間。例如,如果你是需要輪班,而且是在每個人都睡覺的時候工作,那麼你吃飯的時間就會跟大家不一樣。一般來說,專家都建議在起床兩小時內進食,並且每三到四個小時吃一些東西。雖然研究顯示下午5點到晚上7點之間進食對整體健康最有益,但是如果這不符合你的日程安排,就盡量在睡前3個小時停止進食,以避免胃酸倒流等問題。更重要的是,全天規律飲食,西奈山衛生系統臨床營養協調員Perri Halperin說:「你應該每隔3到4個小時左右就重複一次,逐漸感到飢餓和逐漸飽,才是最佳的飲食方式。」

在你嘗試制定可以堅持的飲食計劃時,還需要考慮幾個不同的因素,像是工作性質、每次飢餓的程度、有沒有需要服藥、日常活動和其他生活習慣。營養師Vanessa Rissetto說:「將時間安排作為總體大綱;最好每3到4個小時吃一次飯,睡前留出2到3個小時的時間不要進食。這比什麼時間吃更重要,而且也是更健康的選擇。好好吃一頓健康的晚餐,有很多很多的好處,包括穩定血糖、維持體重和改善睡眠。」

早點吃晚餐比較好

營養師和多囊性卵巢症候群營養專家McKenzie Caldwell說:「患有胃酸逆流或慢性胃灼熱的人,應該考慮早點吃晚餐,以便在躺下之前讓食物充分消化。另外,糖尿病患者如果在睡前3到4小時進食,可能會發現血糖平衡更好。」但他強調,這仍然必須取決於每個人。許多國家的文化,都是蠻晚才吃晚飯的,現代人的生活方式可能更會妨礙吃晚飯的時間。另外,請務必傾聽身體的聲音,它會讓你知道何時需要食物。營養專家McKenzie Caldwell:「如果你在白天吃了正餐和零食,你的身體就會非常有效地告訴你什麼時候該吃飯了。身體會發出飢餓信號,幫助你決定晚上什麼時候吃飽飯會讓身體感覺良好。」

宵夜能避免就避免

無論你什麼時候吃晚餐,如果想睡得好並顧及健康,最好避免在睡前吃某些食物。西奈山衛生系統臨床營養協調員Perri Halperin說:「高脂肪食物需要花更長的時間來消化,如果太晚吃,胃裡可能會增加重量,這會導致消化不良和影響睡眠。另外,咖啡因含量高的食物也會擾亂睡眠,那些對咖啡因敏感的人可能會發現他們在睡前無法飲用。」

晚一點吃晚餐其實也不是件很糟糕的事,如果晚上7點多了,你該放棄很難預定的餐廳,或者拒絕朋友的生日宴會嗎?答案是不必要。營養專家McKenzie Caldwell:「你的身體可以在白天或晚上的任何時間消化和代謝食物。雖然每個人的經歷可能有所不同,我喜歡在餓的時候吃東西,即使在深夜。」

營養協調員Perri Halperin對此表示同意說:「整體健康狀況決定了晚上什麼時候最適合吃飯。有些人可能比其他人對用餐時間更敏感。」她列出了控制低血糖和吃某些含有氨基酸的食物,來幫助入睡,這些時候晚點吃晚餐可能是有益的。那麼,晚上吃零食到底行不行?答案是,如果是健康的食物,完全是被允許的。營養師Vanessa Rissetto說:「如果你餓了,就應該尊重這種飢餓感,一定要吃東西,但可以考慮一下,可以吃什麼東西。如果在睡前吃含糖食物,身體會在睡覺時進行消化工作,含糖食物可能會喚醒我們並擾亂睡眠週期。」如果你無法遵守嚴格的膳食計劃,不必擔心。談到吃晚餐的最佳時間,沒有黑白二分法,重要的是你每天獲得整體健康所需的食物和營養。如果你錯過了吃飯的理想時間,晚吃總比不吃好。

晚上禁食那些食物可以更健康

身體消化食物和代謝營養素的速度需要時間,對大多數人來說,晚上的體力活動水準會降低,這也會影響卡路里的燃燒效率。一些研究也表明,太晚吃東西,會擾亂晝夜節律,影響新陳代謝的過程,倘若你早點吃完最後一餐,反而對於體重管理、睡眠和長壽都更有利。想保持健康、度過輕鬆的夜晚和更平靜的夜晚,那麼下午6點後請不要吃以下9種食物。

1.各式各樣的起司 對於奶酪愛好者吃這些是一種享受,但卻是消化系統的負擔,乳酪起司富含飽和脂肪,消化可能需要長達5小時的時間。

2.肥肉 如果美味的牛排或漢堡是你晚上的基本菜單,請重新考慮,因為肥肉很難消化,這會讓你感到身體相當的沉重,甚至造成失眠的困擾。建議吃雞肉或火雞肉等瘦肉、少量豆類或雞蛋。

3.辛辣食物 不僅導致消化不良,還會讓體溫升高,使人更難入睡。所以晚餐避免使用胡椒和辣椒,而用歐芹、鼠尾草、迷迭香和羅勒等芳香香草來為晚餐菜餚調味。

4.高麗菜和野菜 高麗菜富含有益營養素,但需要較長時間才能吸收。必須長達5小時,西蘭花、甘藍葉和花椰菜也需要很長時間才能消化,並可能導致腹脹。可以吃,但不要在晚上吃。

5.多脂肪的魚類 多脂魚,像是鮭魚、鯡魚和鯖魚,都比白魚更需要時間消化。如果它們又是用油來料理,消化系統的負擔就會加倍。所以建議晚上避免食用它們,而選擇白魚片,甚至是冷凍的鱈魚比較沒有負擔感。

6.油炸食品 油炸食品會黏在胃上,導致各種令人不快的消化系統疾病,像是胃灼熱或是胃食道逆流。可以選擇較溫和的烹調方法,例如烘烤或蒸煮。

7.冰淇淋和糖果 冰淇淋含有大量的卡路里,除非晚上去運動,否則不會燃燒這些卡路里。此外,糖會導致血糖峰值,如果要吃,就避免使用甜筒,並選擇無糖冰糕,甚至更好的新鮮時令水果。

8.巧克力 巧克力含有讓人保持清醒的興奮劑,如果巧克力是牛奶,則富含脂肪,也會對肝臟造成壓力。 再然後,巧克力不僅含有咖啡因,還含有可可鹼,這是另一種可以提高心率和擾亂睡眠的興奮劑。

9.沙拉 沙拉由多種難以消化的生蔬菜組成,到了晚上,消化速度會因惰性而減慢,這些蔬菜可能會在胃中開始發酵,導致腹脹和睡眠中斷。所以,沙拉就專屬午餐享用吧。

illustrator Summerise, editor Yvonne Wang