如何才能更愛跑步多一點? | 時尚 | 20240430 | match生活網

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如何才能更愛跑步多一點?
Vogue     2024/04/30 01:00
把跑步當減脂瘦身的方法,當然可行,但身為健身教練的Arsh說:「跑步讓你更健康,但要變瘦,還有其他更有效率的方法,重點是,你要愛上跑步!」

editor yvonne wang

對我而言,跑步的益處更多來自於心靈與創造力。套用尼采所說:「不要相信坐著的時候產生出來的想法」;村上春樹每天跑步一小時,維持三十多年。這些年來,我清楚知道自己並不是個全然喜歡跑步的人,否則不會了解跑步有多麽掙扎;但我感受到跑步能夠練習覺察,放鬆對當下的抗拒,使人知足、減少慾望。讓我帶你多暸解跑步,同時也向內探索,該如何練,才能更愛跑步多一點?

慢,是開始練跑的重點

「跑步好喘,我討厭跑步!」這是最常聽到不喜歡跑步的理由了。跑步也許會讓許多人與學生時期被逼著跑操場的痛苦回憶產生連結,想要解決這件事的方法就是:慢慢跑。慢慢跑是有多慢呢?

1. RPE運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion) 在過程中要不斷地問自己:目前身體的疲勞程度1-10分,有幾分累?練習幫自己的運動強度打分數:1分--完全沒感覺,10分--是極度辛苦。初期讓自己維持在3-4分,輕鬆、中等的程度就可以。

2. 目標測試 向自己提問:以目前的速度,我能不能跑完設定的目標?目標的設定可以是距離,也可能是時間。這個測試法,適合各個階段的跑者,如果覺察到無法完成目標,就要主動放慢速度;如果不主動放慢,就會被動變慢,也就是所謂的跑崩、爆掉。

3. 談話測試 若邊跑步能邊聊天,完整講出一串句子,代表目前的強度對你而言很輕鬆;若上氣不接下氣,表示強度太高,必須主動讓自己慢下來。以上的練習,除了讓自己對跑步的印象翻轉到輕鬆不痛苦的狀態,也在學習覺察體感。統合自身的感覺與身體的實況,避免自我感覺良好,也不會低估自己的能力,這便是認識自己的實修。 

規律是訓練的基本原則

剛開始,無論一週跑幾次都無所謂,規律才是重點,告訴自己要堅持,否則放棄就會成為習慣。跑步最痛苦的階段是在跑前的猶豫和掙扎,有時掙扎的時間反而比你預定要跑的時間還久,常常起了大早想要去晨跑,想著想著就中午了。不過當你一旦能克服,開始起跑,通常都能順順地跑完,還會很開心完成一件有意義的事。要克服拖延、遲遲跑不出去的問題,有時昭告天下會是個不錯的辦法。某日冬天的早晨,我好不容易過了心中的第一關,終於穿上跑鞋踏出大門後,發現天空飄著雨,當下實在很想放棄折返上樓,但想到剛剛管理員才對我說「早安!去跑步啊!」如果在這時候放棄實在太丟臉,所以硬著頭皮繼續往前走。幸好起跑時雨就停了,直到我跑完都沒有再下雨,完成當天的練習。百轉千迴啊,跑步真是一個想起來比做起來還累的運動。不過這也讓你明白,許多恐懼都來自頭腦的預設立場,實際行動並沒有想像中困難,一次又一次地練習和體證,能給予我們未來面對挑戰有更多的勇氣和信心。刻意練習,保持出席,起碼今天我跑出去了,而不是選擇坐在原地滑手機。

間歇訓練,能突破停滯帶來蛻變

當你規律訓練舒適地慢跑了一段時間,如果速度一直無法突破,或對成績有所求,就必須做出改變。為了避免太過心急就做改變,確定自身的體能已紮穩根基後,再進階才會進步,也比較安全。以美國運動協會針對有氧基礎的標準是:能舒適並穩定地進行有氧運動持續30分鐘;對於準備馬拉松的跑者而言,也可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷有氧基礎是否穩固,現在RQ(RunningQuotient)網站可以自動篩選符合檢測條件的訓練數據,有興趣的跑者可以自行檢測。

當打底完成,就能進入下個階段,導入間歇訓練改善有氧效率。間歇訓練,簡單說是速度快慢、強度高低、時間長短的穿插間隔。如果初期不懂數據,沒有跑錶,也可以嘗試用1:3的比例去練習,單位可以是時間或距離。例如快跑1分鐘+慢跑3分鐘,連續跑5-7組、又或是假設繞著一個四邊形的公園跑,前三邊都以自覺量表3-4分輕鬆的速度慢跑,最後一邊再以大約5-7分有點喘的速度快跑,這也是一種間歇訓練,循序漸進,慢慢進階做比例上的變化調整。

提醒避免陷入不夠喘就是沒練到的迷思,安排課表的原則在於適應輕鬆,而非不斷地挑戰痛苦,剔除多餘的動作與訓練,少即是美,才是保有規律訓練的關鍵與提升效率的智慧,畢竟馬拉松的成績不理想甚至受傷,很多時候不是做得太少,而是做得太多。究竟要練多少才夠?應該依照每個人的程度、目標賽事的距離、準備的進度而有個體上的不同,否則隨性的訓練,比賽成績也會變得很隨性。至於該不該找一對一教練,或是否要報名跑班或參加跑團?我認為取決於每個人的性格、目標、時間和預算。有些人獨自訓練會比團體行動更自在,有些人需要跑團的凝聚力與社群支持,會比獨跑還要更有動力。在練習與嘗試的過程中,你就會更清楚自己的喜好,找出適合自己的訓練方式。

專注讓長跑變的很簡單

有些人會抱怨:跑步好無聊,浪費時間!於是會選擇在跑步機上追劇、或邊跑邊聽音樂。現代人一整天的感官,都被工作、電腦、手機、社群等超載的資訊佔領,注意力變得短暫,沒有耐心。跑步是純粹獨處,沒有外部訊息干擾的時刻。建議把注意力放在自己身上,眼睛暫時遠離螢幕讓耳朵安靜,才聽得見來自內在的聲音。就因為跑步的動作單一重複,雙腳不停地轉換支撐,這反而能讓我們更專心體驗當下的身體實況、觀察周遭的狀況。而且只要專心,時間相對會過得很快。我在跑步時,起跑後就會開始數數:左腳、右腳、左腳、右腳,四步一個數字「1、2、3、4……」從1數到100,不停循環著。要數幾個100不重要,重點是數數字的過程,會提醒我要專注在腳步上,如果發現數到亂掉,就代表分心了,不用急著感到挫敗,這很正常,證明一切並不是無事發生、一成不變,相反的,體感隨時有可能在改變,來自頭腦的聲音其實很熱鬧:覺得愉悅、順暢、靜心、被療癒、覺得疲累、潰散、枯燥、不耐煩、內心的劇場一齣一齣跳躍式的出現,念頭千絲萬縷、叨叨絮絮。此刻我們正在培養覺察自己的能力,只需要標明念頭,安住當下,繼續回到腳步,繼續數數。這個方式陪伴著我的長跑,也幫助我專心。

直到今日,允許自己慢下來,仍然是我在練跑時需要常常提醒自己的功課。在路跑賽事上,鳴槍起跑時,從容起步,避免一窩蜂地暴衝,以自己的體感為主,才不會因為執著於配速而感到焦慮。當聽到後面的腳步聲越來越近時,認出自己想要一較高下的競爭心,或不想被超越的恐懼,安住當下與之共處,或讓他流過,才不會輕易被旁人的腳步帶走。不要想著自己還要跑多久,想想自己已經跑了多遠。跑步讓人明白,藉由身體的真實感受,無論你喜不喜歡,想不想要,這就是真實的人生。

illustrator Summerise, text 陳怡汝