學習如何好好休息 Quality Downtime | 時尚 | 20240530 | match生活網

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學習如何好好休息 Quality Downtime
Vogue     2024/05/30 12:00
為什麼很多人都會有:「我剛度假回來,但覺得比平常上班還要累啊!」的感覺。心理學家蔡宇哲,幫你好好分析到底怎麼了?

editor yvonne wang

度假應該是輕鬆悠閒的,度假完像是幫身心都充飽了電,好應付接下來的日常與工作,但有人卻會出現截然不同的感受。有次我在臉書寫了一則貼文聊休假對生活滿意度的影響,一位教授留了剛剛那句言給我。我知道她是位認真的學者,於是回問她是不是在休假時依然回信處理公事?她回說當然啊,很多工作不能因為休假而暫停。這也難怪會越休越累了,因為她只是換地方上班,並沒有真的讓自己休息。

睡眠不足補得回來嗎?

很多人覺得休息與睡眠是本能行為,根本不需要學習。休息與睡眠確實是不需要學習的本能沒錯,但現代人類生活已脫離生物性常軌,不再是日出而作日落而息,加上科技發展,人們直覺可行的休息方法,實際上可能無法恢復。更糟的是,一旦做錯又不知道,一直持續下去就會變成錯誤的習慣,惡性循環下身心就難以恢復,越來越疲累。

例如很多人都覺得滑手機是讓自己休息的好方法,在任何空檔時間都會不自主地把手機拿出來。但這並不完全正確,尤其是睡前滑手機反而會使睡眠品質變差。由於螢幕會發光,光線會抑制大腦褪黑激素的分泌,因此會影響到入睡以及睡眠品質。另外像追劇、手遊與短影音,也會因為其內容而消耗心力與腦力,使用完後心情可能會變好,但卻不會有精力充電的恢復感。另外,現代人在平常會因為工作忙碌而無法有充足睡眠,通常會利用週末不上班時補眠,但很多研究發現,週末睡到午後才起床,長期下來會提高肥胖、心血管疾病甚至是憂鬱的風險!這種讓生活作息頻繁變動的情況稱做社交時差(social jetlag),有一點類似週間五天是生活在台灣,週末兩天則是飛到不同時區的國家去,週一再飛回來。像手機跟週末補眠這兩件事,正是因為科技發達而讓人們的行為日漸改變,使得休息形式也逐漸脫離常軌,才會沒有恢復效果卻不自知。

心力與腦力的消耗也需要恢復

以為有消耗體力的勞動才需要休息?那些坐辦公室的白領上班族或家庭主婦,沒什麼體力勞動,因此不需要休息,這種想法大錯特錯。就算是坐著,若是專注地持續進行工作,像是撰寫企劃專案或寫稿,都相當消耗腦力。研究發現工作強度越高,大腦前額葉會大量累積一種稱為麩胺酸(glutamate)的物質,累積多了就會影響前額葉運作,會無法好好地做計劃、下決策,因而呈現出一種所謂「精神不好」、「頭腦不清楚」的狀況。

另外,工作需要面對客戶和不尋常要求的業務,即使內心不滿也得保持笑容,這也是一種心力上的消耗,因為得要壓抑自己真實感受,甚至要表現出截然不同的情緒,消耗程度也是不容小覷。當人們不得不戴上面具,用笑容面對他人時,這種壓抑自我真實情感的心力消耗,長期下來若沒有足夠恢復,很容易導致內心與真實自我的矛盾而讓人感到不適。

微休息與珍惜獨處時間

在平日認真工作外,也需要幫自己安排適度的休息,才能維持高效能狀態。完整的休息應該包含兩者:夜晚的睡眠與白天的休息。睡眠是最完整的休息方式,對心理和身體健康至關重要。就像重啟電腦一樣,充足睡眠可以讓身心都回到清新、活力充沛的狀態。科學研究發現,睡眠對於大腦健康和降低失智症的風險影響很大,成人每晚建議睡眠7-9小時。

在白天最好可以在午後能有一段20-30分鐘的休息,像是小睡、散步或是運動。不過很多人都處於事情做不完的時間壓力下,而選擇不休息,不過,建議你至少試試再更短的微休息,大約5-10分鐘,比如每工作一小時起身一次,喝水或進行輕鬆的交談,重點是在這片刻時間思緒能抽離工作或煩心事物。短短的休息看似微不足道,卻對提升工作的愉悅感和維持工作效率大有裨益。所以,不必等到有足夠的時間才休息,短時間內的微休息同樣能為忙碌的工作日帶來正向的影響,也可以更加精神飽滿和專注地投入工作。

一次在替護理長們進行正向復原力工作坊時,請每個人寫出一個日常生活中可見、會聯想到幸福的物品。其中有位「阿長」就寫了馬桶,我好奇問為什麼,她說一天當中工作照顧病人,回家後照顧小孩,完全都沒有自己的時間,而在馬桶上是她難得不會被打擾的獨處時光。獨處,要讓自己好好休息是必要的。工作永遠做不完,想要等工作都完成後再安排休息是不可能的,為了身心健康著想,要先把休息與獨處的時間都先安排下來,否則很容易過度努力而成為不斷跑轉輪的老鼠。

運動絕對是有效恢復心力和精神的方法,現代人大部分時間都在進行腦力與心力的勞動,很少有機會進行體力活動。運動提供了身心平衡的機會,不僅增進體能,也幫助將注意力從工作壓力或其他煩惱中轉移開來。跑步時大腦會分泌腦內啡,這種自然的化學物質可以讓你感到愉悅和放鬆,也有助於減輕壓力和焦慮。因此運動是一種極佳的自我照顧方式,它不僅有助於身體健康,也對心理健康有著重要的正面影響。

333休息法

如何安排休息的節奏呢?我推薦用333休息法的原則來幫自己做合適的生活安排。

首先,每天抽出30分鐘來完全放鬆,專屬於自己的me time,這段時間可以用於午睡、散步、閱讀或任何能讓你放鬆的活動,不僅能夠恢復精力,還能提高工作效率。午睡是一個簡單卻強大的方法,可以迅速恢復專注力和情緒,而散步或輕度運動則能幫助釋放壓力。

接下來,每週投入3小時來進行自己最享受的休閒活動,如看電影、逛街、參觀展覽或運動。這不僅有助於身體健康,還能豐富精神生活。最後,每三個月安排一次旅行,無論是一整天或兩天一夜的小旅行,可以是去附近城市、海邊或山區,有機會暫時逃離日常生活,體驗新的文化和環境。這樣的旅行不僅有助於心靈的放鬆,還能激發對生活的熱情。重點是,要放下工作與讓你煩心的事物,別在度假時還在工作。認真工作了一段時間,你絕對值得一段好好休息。

illustrator Summerise, text 蔡宇哲(心理學家)