如何減少焦慮?從《慢性焦慮》一窺焦慮的全貌 | 兩性 | 20240304 | match生活網

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如何減少焦慮?從《慢性焦慮》一窺焦慮的全貌
女子學     2024/03/04 18:17
罹患焦慮症,已經超過八年了。在這之間經歷了許多事情,也讓我漸漸地不喜歡在文章中做自我揭露,以避免被別人斷章取義、網路攻擊。

但這一篇文章中,我會談談我現在面對焦慮的一些小方法,以及莊博安心理師的《慢性焦慮》這本書。不過主軸呢,仍然會擺在書上面,只是最後我會寫出一些我覺得面對焦慮時,對我有用的方式。

我目前正在接受一周二到三次的躺椅治療,也就是精神分析治療。雖然對父親感到抱歉,但沒有他資助我做昂貴的治療,我可能連工作的能力都沒有。

這一本書的作者,也曾罹患極為嚴重的焦慮症,症狀和我相比,絕對是有過之而無不及。但他後來成為了心理師,即便他的病並沒有痊癒,但至少控制住了,能夠維持還算正常的社會功能,讓很多心理專業背景的人都大感意外。

正因為他在書中做了許多的自我揭露,所以我才覺得可以大力推廣這一本書,除了他的個案故事之外,也有許多他自身的經驗談。

當原初焦慮被壓抑 就會發展成複合型焦慮
圖片來源:PhotoAC

首先我們來談談焦慮。焦慮有兩種,一種是原初焦慮,另一種是複合型焦慮。原初焦慮指的是,面對事情時合理的焦慮反應,譬如明天要考試了,我覺得很緊張,擔心自己有可能會考不好;但複合型焦慮可能是,我怕我考不好就會被罵,長大後就會完蛋、一事無成等等。

我們常常跟別人說「要快樂」、「要放輕鬆」、「不要緊張」,當我們的成長過程中,有太多這些壓抑,我們就很難感受到自身的情緒,最終就只能以複合型焦慮呈現出來,到了那個時候,我們就有可能出現身心症狀,譬如心悸、嘔吐、胃食道逆流、失眠或半夜多夢等等,甚至是肌肉痠痛、頭痛、四肢癱軟無力。

這一些被稱為自律神經失調的症狀,其實都來自於複合型焦慮,就好像當我們感冒的時候,會發燒、流鼻水一般,焦慮症也有可能會引發強迫思考、強迫行為、自律神經失調,而這些背後,都來自於被壓抑、忽略的情緒。

關於這些內容,這本書當中,莊博安談了非常多,我大力推薦讀者們可以去看看。

要減緩複合型焦慮 我們得回溯原初焦慮時的情緒經驗
圖片來源:PhotoAC

我的分析師常常告訴我,要去經驗當年發生的事情,才有可能改變只能一直靠藥物壓抑情緒的狀態。

這並不是要我停藥。事實上,我現在勉強回到職場,吃了非常重的身心科藥物,還得吃長效的心臟科藥物,以避免心跳動輒跳到 120~140。

要減緩焦慮,並非要我們消除焦慮,而是把這些複合型焦慮,回溯到過去的原初焦慮。

譬如小時候,我的同學要我幫她打另一個同學,結果回家之後,我媽媽知道這件事,便說「她叫你吃屎,你是不是也要吃屎?」

我不確定是不是這件事情的關係,但每當我看到地上有狗屎的時候,就會在地上吐痰,因為我覺得嘴巴裡有狗屎的味道,不吐掉的話非常噁心。

這在精神分析上,被稱為「錯置」,因為我沒辦法對我媽媽反駁、發脾氣,所以當年我內心累積的委屈、不安、難過、無辜、不知所措等等的情緒,全都轉換成對狗屎的反感,必須吐掉,才不會把狗屎吃下去。

圖片來源:Pexels @Ketut Subiyanto

而回溯當年的情緒經驗,正是精神分析在做的重要目標,透過自由聯想,或是在家裡拿一張紙做自由書寫,把所有想到的東西都寫下來,就可以慢慢地挖掘出源頭。

當然,一周三次的躺椅分析,必須經過一到兩年才會見效,由此可見,複合型焦慮是多麼複雜的一件事情。

另一件我覺得可以做的事情是,減少接觸焦慮源。譬如我小時候常常忘東忘西,每次媽媽幫我送東西到學校來時,都會責怪我。正因為這樣,我很害怕忘記任何事情,因而對此焦慮不已。

後來我的做法就是,帶一本筆記本在身上,隨時記錄自己的待辦事項與想要做的事情,雖然有時候還是會忘記做記錄,但是比起什麼都不做,我覺得已經好過很多了。

要化解焦慮,並不是那麼容易的事情。「不要想那麼多」是一句讓人難以辦到的話,如果可以,我大力推薦每個人都去接受精神分析的躺椅治療,或至少閱讀莊博安的《慢性焦慮》這本書,來找到一些和焦慮共存的方式。

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主圖來源:Pexels @Andrew Neel

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