健康

肌肉量不足 5 症狀!營養師教「增基低碳」飲食幫助增肌還能顧健康
HEHO健康     2021/03/02 19:00
讓身體增加肌肉,不只是健身族群需要,也是一般人幫健康儲存「資本」的方式。全球有95%的人處於亞健康的狀態,沒太大的健康問題,但經常有些小的不適感,像是焦慮、無力、疲倦等,其實這都與代謝、以及活動能量有關,需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。

而想要改善身體基礎,或是降低負擔,都可以透過「增肌」與「低碳」飲食來做,不僅對健康有幫助,還能維持好體態。

肌肉讓身體健康,也維持好體態

人體肌肉幾乎佔體重一半,能幫助增加新陳代謝率、保持血液循環順暢、增加糖分利用率而能預防糖尿病,最重要的是維持未來行動自如的能力;除此之外,有好的肌肉,更能展現身體的線條,打造美麗又健康的身體。

然而 30 歲之後,肌肉會每年下降 1%,等到 40、50 歲,肌肉就會減少 10~20%,這時候「肌肉量不足」的問題就會顯現。而除了年紀增長造成的肌少症之外,久坐一族缺乏運動,導致主要上肢肌力失衡,大肌肉群流失與弱化,容易出現「靜態肌少症」,也是需要注意的一群。

5  種代表肌肉量不足的症狀

● 久坐、久站容易腰痠背痛

● 握力下降、提不動重物、打不開罐頭

● 肉變得鬆軟,或是體重下降

● 四肢無力行動變得遲緩,有時反覆跌倒

● 焦慮、記憶力變差、容易疲倦注意力不集中


增基:打造功能肌力,才有身體好基礎

而要想增肌,要先有好的「基底」營養,Heho健康營養師吳宜庭說,除了補充足夠的蛋白質之外,還要配合幾項條件,才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。

要配合阻力運動

吳宜庭說,身體會將蛋白質分解成胺基酸,給各個器官使用,並不一定會用來「長肌肉」。但進行阻力運動之後,肌肉組織受到破壞,此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸,蛋白質就會優先去修復、重新建造肌肉,並且讓肌肉變得更強壯以便應付下一次的破壞,達到增肌的效果。


要選擇「優質」蛋白、要吃對時間、要充足放鬆

如果要增肌的話,吳宜庭建議把握 3 個原則:

● 選擇「優質」蛋白質

● 平均分配在每一餐當中,運動後30分鐘左右盡速補充

● 充足的放鬆與休息幫助肌肉修復

像是主要負責長肌肉的「肌本營養」—白胺酸、纈胺酸、異白胺酸(三項胺基酸即為大家熟知的 BCAA),就是透過飲食才能攝取,同時也必須配合 9 種完整必需胺基酸一起攝取才能發揮作用。所以選擇優質的蛋白質是很重要的。

另外,吳宜庭也提醒,每一餐平均攝取蛋白質,吸收、利用率都會比「集中在單次補充大量的蛋白質」來得高,比如早餐喝一杯富含蛋白質的飲品,午餐、晚餐額外補充優質蛋白質;而運動後補充蛋白質或擁有完整胺基酸型式的補充品,則是可以確保肌肉修復過程中有足夠的營養來源,搭配規律的作息與充足放鬆都能進而讓增肌效果更好。

多種植物來源的優質蛋白,降低身體負擔

不過在攝取蛋白質時,也可以注意消化率是否有達國際消化率標準「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(PDCAAS) ,越接近 1,代表消化率越好,比如蛋、肉等,而有時候多種植物來源的蛋白質也可以達到 1 的標準!吳宜庭則建議可以選擇植物性蛋白質。「動物性蛋白質來源通常同時含有較高的飽和脂肪,容易造成心血管負擔,植物性蛋白則可能有保護性的作用。」

植物性蛋白質能幫助肌肉生長,如大豆、小麥、豌豆等多種植物來源蛋白質的「植萃力」,是最近很夯的議題。而植物蛋白質脂肪較少,也不含膽固醇或乳糖,不僅適合長輩,乳糖不耐的人也適用。

同時,植物性蛋白(如黃豆蛋白)攝取也有助於降低停經前婦女乳癌、攝護腺癌及大腸直腸癌。不過吳宜庭也提醒,如果飲食中的蛋白質來源是以植物性為主,可以均衡多樣攝取穀類及豆類,更能互相補足各自缺乏的胺基酸。


低碳:減醣,更減掉身體負擔

而除了要增加肌肉之外,還要注意「體脂率」,許多人 BMI 正常,但卻屬於高體脂、低肌肉的泡芙人,也是亞健康的一大族群;吳宜庭表示,其實可以慢慢從「減醣」開始啟步,減少過量的精緻澱粉、精製糖攝取,控制血糖、避免過量醣份造成脂肪增加。

飲食上原本佔每餐總熱量 50% 的碳水化合物,可以降低到 30% 左右,或是少喝外面含糖手搖飲。當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品,讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。如腰豆萃取物可以減少來自澱粉的醣類攝取,黃豆萃取物可以減少來自精製糖的醣類攝取。

除了減碳減醣以外,均衡營養一樣很重要。千萬不能不吃或是減少營養攝取,足量的維生素、礦物質、以及膳食纖維也都要充足攝取,才能夠真正減負擔不減營養哦。


文/盧映慈 圖/巫俊郡

參考資料:慢養功能肌力

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