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壓力來就拉肚子?「低腹敏飲食」要分3階段才有效果
HEHO健康     2021/04/21 07:00
台灣約有數百萬人罹患腸躁症,且長期反覆或交替出現腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等症狀,對學習及工作效率,醫療資源的耗用,和生活品質都造成莫大的影響。國際上「低腹敏飲食」(Low FODMAP diet)列為腸躁症的第一線治療方式。營養師進一步說明,低腹敏飲食應該結合3個步驟實施,對腸躁症患者的助益最大。

經蒙納許大學通過認證的低腹敏營養師吳柏姍指出,FODMAPs是特定類型碳水化合物的簡稱,FODMAPs 存在於許多不同類型的食品、飲料及食品添加物中。由於在消化過程中FODMAPs無法被順利吸收,可能導致某些人出現胃腸道不適。

● F:Fermentable可發酵的—無法消化或吸收的醣類,腸道細菌利用後發酵產氣

● O:Oligosaccharides寡醣、半乳寡糖—大蒜、蔥白、韭菜、洋蔥、花椰菜、西瓜、桃子、碗豆、豆類、

● D:Disaccharides雙醣(蔗糖、乳糖)–牛奶、優格、冰淇淋、軟起司、乳製品

● M:Monosaccharides單醣(果糖)–蘋果、芒果、蜂蜜、高果糖糖漿、果汁

● AndP:Polyols多元醇—無糖口香糖、花椰菜、菇類、蘋果、西瓜

澳洲蒙納許大學在低腹敏飲食的研究顯示,86%腸躁症患者採行低腹敏飲食後整體症狀獲得改善;2017年英國研究指出,至少有10項隨機對照試驗顯示,50-80%的腸躁症患者在實施低腹敏飲食後,腹脹、腹瀉等腸胃道症狀獲得改善;由於亞洲飲食與西方飲食習慣不同,在亞洲人的研究顯示低腹敏飲食同樣有68%的病人改善腸胃症狀。

近十年來,國際間開始推廣低腹敏飲食,不只是其發源地澳洲,其他像是美國、亞洲,加拿大、英國,都有不錯的反響。美國胃腸協會就建議,低腹敏飲食可以改善腸躁症的症狀。

低腹敏食物怎麼吃?一張表告訴你


吳柏姍表示,腸躁症患者在選擇蔬菜時,以葉菜類為主,比較是低腹敏食物,膠質高的秋葵、木耳,也是好選擇。在調味料上,蔥綠以及薑也是可以選擇的調味料;如果想要吃大蒜,改成蒜油或是大蒜風味食物也是沒有問題的。

水果方面,甜味主要來自蔗糖以及果糖,所以在病人衛教上,水果是最重要的選擇。未成熟的香蕉可以緩解腹瀉,屬於低腹名食物,但是如果熟成時,就變成高腹敏食物。奇異果不管是黃還是綠都是低腹敏;鳳梨、瓜類也是不錯的選擇。吳柏姍提醒,低腹敏水果也不能無限量進食,需要跟營養師溝通後,選擇適當的份量。

在乳製品上,含乳糖的牛奶、有個就是高乳糖,但是質地比較乾的起司就屬於低腹敏食物。穀類部分,米食屬於低腹敏飲食,而麵食比較會引起症狀。地瓜、馬鈴薯少量攝取屬於低腹敏食物,但是吃超過時一樣會引起不舒服。

蛋白質食物大部分都是低腹敏食物,除非用特殊加工食物,才會增加腹敏。糖類方面,雖然黑巧克力、楓糖漿以及麥芽糖、砂糖屬於低腹敏食物,但是大量情況下還是會變成高腹敏食物。茶類一般來說在180cc裡頭都可以,不過像是發酵過後的烏龍茶、甘菊茶或是茴香,就屬於高腹敏食物。

由於一般人確實難以分辨飲食的高低腹敏,營養師建議,具備外文能力的患者,可以下載Monash university FODMAP diet 的應用程式,裡面會列舉對應食物以及可以食用的份量,病人可以自己選擇要吃的食物。而沒辦法使用App的患者,就需要充分與營養師溝通,搭配飲食計畫,避免吃到高腹敏的食物。

三步驟低腹敏飲食,找出你的敏感食物


低腹敏飲食其實可以分成3個階段,臨床上並不是建議患者這輩子都不要再碰這些食物,而是分階段。第一階段先透過完全低腹敏飲食,降低腸胃道症狀,讓患者在心理上也感受到症狀的改善。飲食內容中高腹敏完全替換成為低腹敏之食物。

病人得到控制之後,我們讓他重新導入,一個個找出適合的食物,因為病人對於FODMAP的食物敏感程度可能不一樣,因此一個一個找出,有些食物是可以進食,不會引起症狀。然後進入到第三階段,低腹敏飲食個人化期 (長期),病人很了解哪些食物是可耐受,哪些引起腸躁症的症狀,可耐受良好的食物,將納入常規飲食內容中。

吳柏姍提醒,實施低腹敏飲食需要經過專業醫師與營養師嚴謹控管,也不適合長期進行,以免造成營養失衡等問題產生。