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失眠、頭痛或經痛可能是「鎂」不足 營養師:南瓜籽、堅果等高鎂食材助改善
HEHO健康     2021/04/21 10:00
鎂是體內第四大豐富的礦物質,也是細胞內第二豐富的陽離子,必須由飲食中補充,缺鎂對生理及心理都會產生影響,吃鎂能不能改善失眠、頭痛或經痛呢?關於網友們對於「鎂」的問題,讓 Heho 營養師宜庭來一一回覆!

鎂是國人除了「鈣」以外第二缺乏的礦物質,依照國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議,19-50 歲以上成人,男性為 380 毫克,女性為 320 毫克,其他年齡層則有所不同。

針對鎂的生理功能與疾病的關係、影響鎂吸收的因素等可以參考《台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師:吃夠鎂讓你更健康美麗!》,本篇主要依據網友們提出關於鎂對症狀緩解的問題回答:


問題一、吃鎂可以幫助睡眠是真的嗎?

一整天攝取足夠的鎂對於睡眠是有幫助的。鎂的攝取可以提升血清褪黑激素,並降低有「壓力賀爾蒙」之稱的皮質醇,可以提升睡眠品質;另外,鎂與神經的放鬆和肌肉收縮有關,避免半夜因肌肉痙攣或睡眠障礙而中斷睡眠。

最著名的是 2012 年發表在《國際醫療科學期刊》的研究,在 46 位老年人當中隨機分為兩組,實驗組中每天接受 500 毫克鎂連續 8 週,檢測血清中相關數值並透過睡眠紀錄和問卷評估失眠嚴重程度。最後發現,老人補充鎂可延長睡眠時間、睡眠效率和血清褪黑激素濃度,並降低失眠嚴重度指數。不過上述研究中的參與者少,還需要更多的研究證實鎂和睡眠之間的相關性。

與失眠或睡眠相關的營養素除了鎂之外,還有鈣、鉀、維生素 B 群、色胺酸及維生素 D,建議均衡攝取各類食物避免缺乏特定營養素導致失眠。

問題二、缺鎂會造成頭痛嗎?

有可能。雖然頭痛的原因有非常多,可以參考《頭痛是哪裡痛?從頭痛部位看病因》,但缺乏鎂確實會透過改變神經傳導物質的分泌,或影響血管收縮等導致偏頭痛。

目前有研究顯示,靜脈注射鎂可以用於治療急性偏頭痛,另一研究則指出每天服用 600 毫克鎂之後,偏頭痛的發病率顯著下降,但對於鎂的劑量、配方及針對不同偏頭痛類型的差異都還需要更多的研究證實。

問題三、補充鎂可以改善經痛嗎?

鎂可能有助於預防經痛,鎂透過放鬆子宮平滑肌及抑制痛覺相關受體的敏感度(阻斷鈣離子持續累積在細胞內),進一步產生止痛的作用。

過去研究也觀察到,在經痛的女性當中鎂的濃度較低,因此認為補充鎂可以當作預防或治療經痛的方式之一,甚至有助於舒緩經前症候群。而可可的鎂含量高,這也是為什麼對某些人來說,吃黑巧克力可以有助於舒緩經痛。

鎂的食物來源:

● 堅果種子類:可可、南瓜子、奇亞子、杏仁、腰果、花生

● 蔬菜及水果類:菠菜、花椰菜、香蕉

● 全穀類:糙米、燕麥、強化穀物

● 豆類:豆漿、黑豆、毛豆、土豆

● 肉類:鮭魚、大比目魚、雞胸肉、牛肉

● 奶類:牛奶、優格

● 自來水(因來源和地區而異)

文/吳宜庭 圖/巫俊郡


參考資料

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial

Magnesium and Pain

Magnesium─Fact Sheet for Health Professionals