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早上起來覺得累?你的睡眠品質可能不夠好!2 種量表快速了解睡眠狀況
HEHO健康     2021/04/25 07:00
早上起來總是覺得累嗎?無論睡再久都不覺得飽嗎?代表睡眠品質可能有一些問題!睡眠最重要的任務是讓身體獲得休息、大腦清除廢物,如果睡了一覺沒辦法獲得休息,即使睡眠時間很長,那也不代表真的睡了很久。

但睡不好的時候一定要去看醫生嗎?或許有時候只是短期的勞累造成,但有時候卻是長期的生理疾病引起,可以用 3 種量表來檢驗自己的睡眠狀況,如果有不對勁的地方,也建議及早到睡眠專科去做進一步的睡眠檢測!

嗜睡/睡眠品質的篩檢:嗜睡量表

美國睡眠醫學會推廣使用的標準問卷「嗜睡量表」,又稱艾普沃斯睡眠量表(Epworth Sleepiness Scale, ESS),可以用來自我評量白天嗜睡的狀況。

長庚睡眠中心主任莊立邦醫師說,白天嗜睡可能是因為嗜睡症、猝睡症、憂鬱症等疾病引起,也有可能代表晚上睡眠品質不良,或是安眠藥的藥效還沒有退等等原因造成;不過每天的睡眠情況不一樣,也有可能只是當天睡眠不足而導致白天想睡覺,但如果狀況持續很長一段時間、常常發生、總是在不該睡的時候睡覺,就要特別注意。


請依自己在白天的不同情境中會打瞌睡的頻率作答(分數列表:0 從未,1 很少,2 一半以上,3 幾乎都會)。

● 坐著看書、看報紙時。

● 看電視時。

● 在公眾場所安靜的坐著(如在戲院、電影院或會議中)。

● 坐車連續超過一小時,例如公車、捷運、火車(不包含自己開車)。

● 下午可以躺下休息時。

● 坐著與人交談時。

● 沒有喝酒或服感冒藥的情況下,在午餐後安靜坐著時。

● 開車中遇到交通問題而停下數分鐘時。

如果作答分數在 12 分以上,建議就醫檢查是否有導致嗜睡的原因。


匹茲堡睡眠品質量表中文版

匹茲堡睡眠品質量表(The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI),可以評估 7 個面向的分數:

● 主觀睡眠品質

● 入睡時間

● 睡眠總時數

● 睡眠效率

● 睡眠障礙

● 安眠藥物使用

● 日間功能障礙

第一部分:請就過去 1 個月來的日常(大多數)的睡眠習慣回答

● 晚上通常幾點上床睡覺?X小時X分鐘。

● 在上床後,通常躺多久才能入睡?60分鐘以內/60分鐘以上

● 早上通常幾點起床?X小時X分鐘。

● 每天晚上真正睡著的時間約多少?(這可能和躺在床上所花的時間不同)?X小時X分鐘。

這部分是評估睡眠總時數、睡眠效率與入睡時間的狀態,關於睡眠總時數與睡眠效率的部分:

● 睡眠時間超過7小時/真正入睡的時間超過7小時:0分

● 睡眠時間不到7小時/真正入睡的時間不到7小時:1分

● 睡眠時間不到5小時/真正入睡的時間不到5小時:2分

● 睡眠時間不到4小時/真正入睡的時間不到4小時:3分

如果是入睡時間的話,則是這樣計算:

● 不到30分鐘就入睡:0分

● 30~60分鐘:1分

● 60分鐘以上:2分


第二部分:睡眠困擾

睡眠障礙、睡眠效率:睡眠有多少次受到下列干擾?
分數計算:

全部都從未發生:0 分;超過 1 項每週少於 1 次:1 分;超過 4 項每週 1~2 次以上:2 分,超過 4 項每週 3 次以上:3 分

● 無法在30鐘內入睡

● 半夜或凌晨便醒來

● 必須起來上廁所

● 覺得呼吸不順暢

● 大聲地打鼾或咳嗽

● 會覺得冷

● 會覺得熱

● 會作惡夢

● 身上有疼痛

● 其他情況

安眠藥物使用:有多少次需要藉助藥物(醫生處方或成藥)來幫忙睡眠?(分數計算:0 從未發生,1 每週少於 1 次,2 每週約 1~2 次,3 每週 3 次或以上)日間功能障礙:當在開車、用餐、從事日常社交活動時,有多少次覺得難以保持清醒狀態?(分數計算:0 從未發生,1 每週少於 1 次,2 每週約 1~2 次,3 每週 3 次或以上)日間功能障礙:要打起精神來完成應該做的事情,對自己來說有多困難?(分數計算:0 不困難,1 有點困難,2 普通困難,3 非常困難)主觀睡眠品質:過去一個月來,您對您自己的睡眠品質整體評價如何?(分數計算:0 很好,1 普通,2 不好,3 非常不好)
如果整體分數超過 5 分以上,代表睡眠品質有些狀況,建議可以到睡眠專科找醫師做進一步的評估。

參考資料

臺北榮總睡眠醫學中心

文、圖/盧映慈