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少吃了為什麼瘦不下來?減重醫師整理常見 6 大 NG 行為(下)
HEHO健康     2021/06/22 19:01
高雄雅得麗診所陳彥伯醫師透過減重門診詢問個案的飲食紀錄、作息時,常常發現體重過重或肥胖的族群在飲食上會有些相同的軌跡。而有些個案因為想要達到瘦身成果,所以採取了比較極端的方式。陳醫師特別整理了想要減重的人常採取的 NG 行為,這些行為長期來看是對體重沒有幫助的,提醒大家應該要特別留意。

在前一篇文章《少吃了為什麼瘦不下來?減重醫師整理常見 6 大 NG 行為(上)》陳醫師介紹了關於 2 項最常見的 NG 行為,接下來要介紹其他的 NG 行為,希望大家都能找到瘦不下來的原因。

NG 行為 3:少量多餐

「不是聽說少量多餐可以瘦嗎?」如果現在許多人相信間歇性斷食法(168 飲食)的理論跟效果,就會發現間歇性斷食跟「少量多餐」的概念是相違背的(註1)。因為大多數人的少量多餐並不是集中在某幾個小時內進食,而是幾乎醒著的時候都在進食。這讓我們體內需要能量的時候,並不是去分解儲存的肝醣、脂肪酸。而是透過每一次進食後胰島素的分泌來分解食物,在得到需要的葡萄糖能量之後,會將多餘的能量再轉成肝醣跟脂肪酸儲存。

也就是每吃一次有熱量的食物,不論吃的多少,其實就是讓身體補充能量一次,而剩餘的能量就會被存起來。雖然少量多餐跟三餐還是一餐、兩餐的飲食法對減重哪個比較有幫助一直有個案數不多的論文研究,但目前都還沒有具體定論。一份收錄美國歐洲共 13 萬 6 千人左右的觀察研究也沒有發現飲食次數跟體重身體組成的差異(註2)。目前並不多的論文證據指出少量多餐是會瘦的。反而可能因為累積的熱量多、身體消耗脂肪的時間少,有潛在體重增加的風險。

NG 行為 4:起床後兩小時內沒有進食

有些論點認為不吃早餐是有些好處,不過多份綜合性研究論文還是傾向肯定起床後兩小時進食,如同飲食當中的適量碳水化合物,除了有助心情穩定、飽足感,對基礎代謝也有幫助。很多人進行 168 飲食時會選擇跳過早餐,控制在中午 12 點到晚上 8 點這段時間進食。如果來找陳醫師體重諮詢的個案也想嘗試 168 時,他會建議假如早上 8 點起床,可以 10 點前喝點牛奶或吃點東西、進食時間控制到晚上 6 點,這樣就能同時保有起床 2 小時內進食(吃早餐)血糖穩定和維持基礎代謝的好處。也可以參考《不吃早餐會導致體重過重!研究:睡醒 2 小時內沒進食,恐降低基礎代謝率》的進一步說明。


NG 行為 5:把水果當正餐

「中午或晚上有時候吃不太下,就以水果像是火龍果、蘋果來墊一下肚子。」也有許多民眾會有這樣的習慣。在國內肥胖醫學會減重醫師互相交流中就常發現,如果減重個案一週內太多次以水果來取代一份正餐,減重成效就相對不明顯。因爲水果其實就是天然的甜點,果糖過量也會堆積在肝臟內,造成脂肪肝。如果減重族群嘴饞時想要吃水果,可以詢問醫師或營養師比較建議的水果種類,並且隨餐使用(不要在餐與餐之間的空檔)。

NG 行為 6:不吃青菜

一份研究英國地區 1960、1980、2000 的調查報告指出,肥胖族群在 40 年內盛行率增加,而碳水化合物和脂肪在這 40 年內攝取的比重也有增加,但這兩類食物增加的攝取量並不與肥胖族群的增加量相合。反而是青菜攝取比例在 40 年內下降 30%。因此提出青菜量跟體重相關的論點。陳醫師綜合了臨床經驗的感受是,通常完全不吃青菜或是吃很少青菜的族群,體重下降的速度會比有吃青菜的族群來的慢,而且有時候會有肌肉緊繃或抽筋的現象。

近 10 年也流行討論益生菌跟體重關係,雖然目前有些在動物實驗造成體重改變的菌株,在人體的系統性研究還沒有統計差異,但這些研究都指出在攝取青菜的族群中,他們體內的腸內菌群相跟只吃碳水化合物、脂肪的族群體內菌相有顯著不同。所以或許是我們吃進去的纖維跟益生質,會讓適合的腸道菌增生,或是產生不同的代謝產物,進而影響到我們的外表身形。綠色青菜更有豐富的鈣、鉀、鎂等元素,這是人體細胞活動必須的。

減重底下也沒有新鮮事

我們身處在一個充滿「熱量的誘惑」跟「腦力工作多於勞力工作」的時代,下班又累沒有時間精力去運動,維持體重跟幾十年前比起來相對不容易。有人說「減重底下沒有新鮮事」,對於多數人來說仍建議要固定三餐,一天三餐有均衡的澱粉、蛋白質、脂肪、青菜的比例,不要拿水果來取代正餐。當嘴饞多吃了一些高熱量食物時,就需要隔天少吃某些高熱量食物或透過運動和勞動來消耗。如果遇到嘴饞或壓力時,可以滑滑手機、追劇或與朋友家人來一場對話、遊戲,轉移自己的注意力。最有效維持體重的方式跟大原則確實如此。

註1:168 飲食法論文跟有些醫師指出會瘦的理論,是因為在沒有進食的期間,身體會去分解儲存的肝醣跟脂肪酸,因此降低體脂肪。但要注意在 8 小時進食期間的總熱量不要太低,否則就會變成類似節食的方式。
註2:Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Raquel Canuto, Anderson da Silva Garcez, …, & Maria Teresa Anselmo Olinto. (2017) Public Health Nutrition , Volume 20 , Issue 12 , August 2017 , pp. 2079 – 2095. DOI:


文/陳彥伯醫師

※ 本文授權自陳彥伯醫師。