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168要怎麼吃?斷食後精神變更好?間歇性斷食懶人包
HEHO健康     2021/10/20 11:00
「欸我不行吃~我在 168 !」有沒有發現身邊越來越多人在實行 168 ,許多人的最終目的就是能達到健康的體態。好奇到底什麼是 168 ?本集 OL 悄悄話請營養師 Melody 來幫大家總整理「 168 間歇性斷食」的疑問,還訪問到執行成功與失敗的經驗實例分享,更深一步解密這神奇的 168 公式。

https://youtu.be/KSDnI3t9Xgc

什麼是 168 間歇性斷食?
168 就是一天 24 小時中 16 小時不吃東西,把進食時間控制在 8 小時內,其它的 16 小時不進食,只喝水、無熱量的茶或是黑咖啡。

● 不吃早餐法(中午12點吃午餐,晚上8點前吃完晚餐)

● 吃早餐法(9點吃早餐,下午5點前吃完晚餐)

為什麼斷食能瘦?原理是什麼?
第一個原因就是因為限制時間之後,就會避開很多宵夜和零食,每天吃進去的總熱量自然就減少。

第二就是斷食的原理,我們吃進去的食物,尤其是碳水化合物會轉換成「葡萄糖」讓身體利用,其餘的轉換成「肝醣」儲存在肝臟和肌肉當中。當我們沒有吃東西的時候,身體的能量主要就是由葡萄糖和肝醣分解而來,但身體的肝醣大約 12-14 小時就會用完,接下來就會開始利用「脂肪」做為能量來源。所以把不吃東西的時間拉長,是為了幫助我們燃燒脂肪,避免血糖的波動,所以精神也會比較好。

168 很看體質,並不適合全部人?
168 不適合的對象包含在成長發育期的青少年、孕婦,因為這時期充足的營養對自己或是胎兒的發育都很重要;也不適合糖尿病後期,尤其是有發生過低血糖症狀的人;對於胃潰瘍、胃食道逆流的人,空腹太久胃會不舒服也不適合;最後就是有飲食障礙疾病,像厭食症、暴食症,也不適合自己進行。

那如果你是以上類別但又想嘗試,也不是完全不行,而是一定要和專業醫師和營養師諮詢過,確定適合才可以開始進行,中途有任何問題也建議立刻尋求專業支援。

為什麼實行 168 這麼久都沒瘦?
這時候就會很關心你是如何執行?或執行了多久?常見瘦不下來的原因不外乎是:

● 你在進食的8小時內食物選擇不恰當,或是暴飲暴食,造成熱量吃太多

● 在斷食的期間吃了任何有熱量的東西,就會影響斷食的效果

想要做又覺得太困難,可以怎麼執行?
如果想嘗試又覺得太困難,建議可以先從 14/10 開始,讓自己的進食時間先控制在 10 個小時,會相對簡單很多(早餐 9 點吃,晚餐 7 點吃完),對大部分的人來說跟原本的飲食型態一樣,重點就是晚餐後不要再吃零食和宵夜,先讓自己的執行門檻降低,再「循序漸進」,等到 14/10 執行個兩週後,身體已漸漸習慣再開始 168 ,甚至 186 、 204 ,就是把進食的時間從 8 小時縮短到 6 小時、 4 小時,依據自己的身體狀況做調整。

168 到底該怎麼吃?
168 一開始會成為大流行的原因,就是沒有規定要怎麼吃,單純改變進食的時間就可以看到效果,所以執行的門檻不高,容易嘗試。

不過如果你希望效果好一點, Melody 建議每一餐可以吃到【蔬菜:蛋白質:全榖根莖類= 2:1:1】 ,蔬菜類和蛋白質都是比較容易沒吃夠,全榖根莖類就是指澱粉豐富的飯、麵和地瓜等等,盡量以原型食物或穀類取代精緻白米飯。也要特別強調可以進食的這段時間,一定要把所需要的營養吃夠,不要盲目的節食!


斷早餐還是斷晚餐?
主要還是斷「最容易達成的那餐」,因為先讓自己建立習慣是最重要的。假設兩種對你都很容易達成, Melody 建議斷晚餐,有兩個原因,第一個是晚餐是我們最容易大吃或亂吃的一餐,斷晚餐就可以解決這件事,也可以讓身體有足夠的時間消耗能量。

真的太餓可以偷吃東西嗎?
偷吃會讓減重、減脂的效果比較差,斷食期間只能喝水、茶或黑咖啡,但如果空腹喝黑咖啡會不舒服也要避免。

如果真的覺得餓到受不了,通常這感覺只會持續15分鐘,撐過去就好了;但 Melody 強調,飲食控制是很長期的事,撐不下去也沒關係,那就好好的吃一餐,讓自己重新調整,下一餐再開始,也不需要有太多的罪惡感,反而會暴飲暴食。不過如果永遠都是反反覆覆、一直失敗,請找營養師幫你制定適合自己的飲食計畫,可以少走很多冤枉路。

結語
Melody 最後提醒想嘗試 168 斷食的人,先想想自己的目標是什麼,是想減重、減脂還是想讓精神變好?先想好目標才會有執行的動力,而不是單純跟風。最後她想強調,沒有任何一種飲食法適合所有人,希望大家都能找到適合自己的方法、成為最喜歡的自己。

文/張舒芸 圖/胡家芸


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