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欠「睡眠債」超過●個月就是「慢性失眠」名醫:睡覺方法可以學
優活健康網     2022/10/01 18:00


失眠痛苦難以言喻,翻來覆去毫無睡意,隔天帶著疲憊精神去工作更是煎熬。史丹佛大學醫學院睡眠醫學部教授拉斐爾・佩拉約(Rafael Pelayo,MD)在著作《好好睡一覺》卻開宗明義對失眠者說「你可以的」,失眠可以被治療,但必須要耐心與時間,並提醒學習睡眠的方法若是越合邏輯,越可能失敗。以下為原書摘文:


失眠者的好睡祕訣
每當有新病人來找我,我都會先問他們為什麼來看我,他們主要關心的問題是什麼。他們說:「我睡不著」,我的回答是:「可以,你可以的。」每個人都睡覺;如果你不睡,你就死定了!

睡覺是一種生理需求;睡覺的方式卻是學來的。就像吃飯也是學來的一樣,我們睡覺是教出來的。所有新生兒都喝奶,但全球各地的5歲兒童都有不同的飲食習慣。睡眠也是如此。就算你的睡眠問題源自生理,但連續幾個月或更久時間睡不好一定有行為因素在其中。一旦解決了睡眠的生理障礙,就該把焦點放在行為學習上。

諷刺的是,你學到的睡覺方法越合邏輯,就越有可能把它搞砸。當我告訴病患這些事時,他們通常會笑,但你幾乎可以看到他們頭上出現大燈泡。想修正行為造成的睡眠問題,正確方法可能違反直覺。我有很多病人是矽谷的電腦工程師,他們對睡眠採取了追根究柢的分析方法,但最終只會把它搞砸!

我會幫你確定你是否患有失眠症,並列出幾個可讓你睡得好的簡單步驟。其實這些資訊對想要睡得更好的每個人都很有用,但失眠患者尤其會從這些小祕訣中受益。

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暫時性失眠與慢性失眠
通常睡得好的人忽然1、2個晚上睡不好,這多半是因為某些短暫的因素所造成——像是對前一天發生的事情感到焦慮,或者攝入太多咖啡因。(就像我要趕早班飛機時,就會起得好早好早,尤其是當我睡在旅館時。)只要這些問題解決,失眠就會消失,這情形稱為短暫性失眠。一般來說,這種無法入睡的情況會持續1、2個晚上至1到2週。這情形也可能不時重複發作或隨機發生,但沒有必要去看醫生。暫時性失眠對身體的危害不是睡眠不足,而是會欠下睡眠債。一般來說,對於壓力引起的短暫失眠,醫生通常不願意為這樣的患者開安眠藥,但是經過風險/收益比的評估,在很多情況下是可以短期使用藥物的。

需要更多關注的是反覆發作的失眠,慢性失眠症的問題在於患者的睡眠變得捉摸不定、無法預測,就像困在陷阱出不來,甚至可以持續數月甚至數年睡不著。國際睡眠障礙分類(International Classification of Sleep Disorders)將持續超過3個月的失眠才稱為「慢性」,這種狀況與處理暫時性失眠完全不同,需要不同的對應方法。



慢性失眠症者的人生
對於睡眠狀態相對平安無事的人來說,很難理解失眠對生活造成的影響。在與數月或數年不安定、不可測的睡眠奮戰後,失眠患者已經被訓練成對睡覺這件事特別緊張在意,呈現高度警覺狀態(hypervigilant);光是想到睡覺這個念頭就會令他們夜不成眠!他們無法平靜入睡,睡得不安穩,一再想今晚怎麼會失眠得這麼厲害,或沉溺過去發生的事,一直後悔不安。最糟糕的是,他們說服自己,明天過得好不好竟取決於今晚睡得好不好。

請試想一個類似的場景,就說是進食好了。我們大多數人都很幸運,或多或少總能預測自己會在什麼時候吃和吃什麼,如果我們需要,食物總是買得到。因此,我們可以根據自己在不久將來可能的進食狀況來計畫自己的膳食。例如,如果你預期將有一頓豐盛晚餐,那天中午就可先吃一頓清淡的午餐來平衡一下。但如果進食變得不可預測呢?如果你覺得將收到的食物數量超出控制範圍怎麼辦?如果在某些日子有很多好吃的食物,但在其他日子食物短缺怎麼辦?你可能會著魔似的儲存食物以備不時之需,然後從醒來的那一刻起到晚上上床睡覺為止都在想著食物。同樣地,當睡眠變得不可預測時,就會產生焦慮和高度警覺,這是可以理解的。

失眠通常會變成家庭議題。如果親人的睡眠狀態很糟糕,家中成員更會覺得緊張敏感,每天戰戰兢兢避免打擾失眠者,即使幼小的孩子也是如此。當家人已經體貼地盡量安靜了,失眠者卻仍然睡不好,這可能引起更多內疚和自責,讓失眠變本加厲。多數情況下,失眠者的睡眠與家人的行為關係不大,而是出在自己的睡眠有問題。

也就是說,大多數失眠症者的睡眠問題都可以得到改善。慢性失眠有潛在的條件,但通常是習得的行為。這是個好消息,因為這就表示失眠是可治療的

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良好的睡眠模式需要時間養成
這是可以理解的:你非常想睡覺,想到你心慌意亂,渴望快速搞定。但你不會在短短幾天內改變多年來糟糕的睡眠,你的睡覺模式已經根深蒂固,已經有抗拒力了——而我們通常對睡眠的渴望太在意了,以致在新習慣鞏固前就放棄了。如果你只根據1、2個晚上的嘗試就決定新方法是否有效,最後只會讓你對睡覺這件事更高度警覺,然後再次失眠。

為了真正改善睡眠,請努力練習相關技巧6到8週。預計幾週後就會覺得睡眠習慣正慢慢養成,然後會出現穩定、明顯的改善。一開始感到沮喪或不安是正常的,但要有耐心,請記住,大腦很快就會抓住你的挫敗感。如果大腦覺得某件事情怪怪的,它就不會睡了,要睡也只會短暫入睡。

當你利用我列出的方法幫助睡眠時,最好做個睡眠日記,追蹤自己的入睡時間。記錄那一天的感覺:神清氣爽嗎?沒有昏沉嗎?還是覺得疲憊、無精打采、易怒?翻查紀錄,就可以隨著時間進展確定睡眠是否有改善。

(本文摘自/好好睡一覺:史丹佛睡眠名醫親授,一夜好眠的最新科學解決方案/奇光出版)