留意長輩健康警訊,3 分鐘檢測是否肌肉流失! 營養師:熟齡顧體力最推這食物 | 健康 | 20221122 | match生活網

健康

留意長輩健康警訊,3 分鐘檢測是否肌肉流失! 營養師:熟齡顧體力最推這食物
HEHO健康     2022/11/22 10:15
隨著社會進入高齡化,熟齡者將日漸增加,關懷長輩健康刻不容緩。根據統計,台灣 65 歲以上的長者,約為 3.9〜7.3% 飽受蛋白質流失所苦1 ;到了 80 歲以上,更有將近 30% 的老人家因此發生各種健康警訊。

專家建議,應隨時留意長輩的健康警訊,定期花個 3 分鐘協助家人檢視,避免出現元氣不足、力不從心、無法久站等情形,才苦心思索改善及增強體力的方法,恐怕早已來不及。

體力大不如前,竟是蛋白質流失所致
Heho 健康營養師劉思妤說明,身體就像是一台汽車,時間久了很多零組件都會生鏽、磨損,車也會隨著歲月流逝,自然損耗退化。但適當的營養補充就像幫零件上保養油,就能讓汽車跑得更長久。

造成銀髮族體力大不如前,無力感隨之而來的原因,便是肌肉流失造成。劉營養師提醒:「肌肉流失、體力不足會讓長者失去日常活動的靈活度、平衡感,嚴重時甚至連自在活動力都喪失,不可不慎!」


欲健康硬朗,先檢視肌肉是否流失
想成為同齡人中健康活力的代表,過著到處旅行遊玩、含飴弄孫的自在生活,不妨定期花個 3 分鐘,在家檢測自己是否有「蛋白質流失」的可能,劉思妤營養師特別提供 6 項肌肉流失徵兆2 ,可自行進行檢測。

自我評估 6 方法
● 奶油手:提物困難,提不動一包米(約4-5公斤)、毛巾擰不乾。男性握力<26公斤,女性<18公斤。

● 蝸牛速:過馬路、快走很吃力。6公尺行走距離,每秒<0.8公尺。

● 貴妃腰:從椅子或床鋪起身有困難,需要扶手支撐或他人攙扶才能起身。

● 機器人:無法一次爬10階樓梯,爬兩三下就需要停下來休息,甚至爬不動。

● 反覆失去平衡力:如果在過去1年內跌倒次數超過2次就需要特別注意。

● 小腿圍自我檢測:兩手虎口張開圍成圈,無法圍住小腿最粗處,代表下肢肌肉量不足。小腿圍男性<34公分,女性<33公分。

藉著簡易檢測方法,了解自己與家人是否因蛋白質流失而喪失活力,高風險族群可進一步至醫療院所檢查。透過飲食和運動的積極介入,減緩流失的速度3,提升生活品質。

「優質蛋白質」,維持健康與體力的關鍵
劉思妤營養師提醒,隨著年齡增長會讓儲存的蛋白質分解速度加快4,因此,長者的蛋白質需求量高於年輕人,「優質蛋白質」可幫助肌肉合成與生長,是維持健康與體力的關鍵!

想用充沛活力、體力,打造健康樂活的人生下半場,必須解決長輩蛋白質攝取不足的問題。她特別推薦 3 方法,讓老人家能有效補充蛋白質,避免蛋白質攝取不足所造成的健康威脅。


方法一、選擇優質蛋白質
雞蛋、牛奶、肉、魚都是很好的優質蛋白質,建議多選擇質地柔軟、飽和脂肪低、適合長者食用的白肉,如雞肉、魚肉;減少紅肉攝取比例,如豬肉、牛肉、羊肉等,避免紅肉的飽和脂肪酸影響健康;若是素食者或不喜歡大塊肉類,每天喝 1〜2 杯豆漿、牛奶也很不錯。

方法二、平均分配蛋白質
劉思妤營養師說,將蛋白質平均分配到各餐次中吃,不要集中在某一餐,利用效率最好。建議每餐吃大約一個手掌大小和厚度的肉類,有助於維持銀髮族正常的身體機能運作,蛋白質有助於 Hold 住肌肉生長。

方法三、搭配營養品輔助
對於蛋白質攝取不足者,或想快速補充蛋白質者,她建議,可考慮富含優質蛋白質的營養補充品來輔助,只要每天 2 罐,就能增強體力、補充元氣,為健康注入滿滿能量。

即開即飲好方便,隨時隨地補充蛋白質

補體素優蛋白,含有優質蛋白質-乳清蛋白,好消化、好吸收,可幫助肌肉生長;以及支鏈胺基酸 BCAA、白胺酸、精胺酸,能打造好體力,維持充沛活力,關鍵時刻精神奕奕。

還含有鈣、CPP 酪蛋白磷酸胜肽,搭配維生素 D,能增進鈣質吸收,維持骨骼健康;更添加綜合維生素與礦物質,如維生素 A、B、C、E、K、葉酸、鎂、鋅、鐵、硒等多種營養素,維持正常生理機能運作。

且有即開即飲的包裝設計相當方便,隨時隨地補充營養,輕鬆打造好體力、好元氣。適合長輩日常保養,維持健康好體力;身體虛弱者補養,迅速恢復元氣;懷孕哺乳期、運動族群補給;以及守護久坐不動、活動量不足者的健康。


文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

補體素官方網站>

1. EPIDEMIOLOGY OF SARCOPENIA AMONG COMMUNITY-DWELLING OLDER ADULTS IN TAIWAN: A POOLED ANALYSIS FOR A BROADER ADOPTION OF SARCOPENIA ASSESSMENTS.
2. ASIAN WORKING GROUP FOR SARCOPENIA: 2019 CONSENSUS UPDATE ON SARCOPENIA DIAGNOSIS AND TREATMENT.
3. Rehabilitation Nutrition and Exercise Therapy for Sarcopenia.
4. Sarcopenia and smoking: a possible cellular model of cigarette smoke effects on muscle protein breakdown.