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想減肥,改吃代糖、甜味劑有效嗎?營養師揭真相:你該「這樣選」
優活健康網     2022/11/25 09:30


「甜味劑、代糖」是一種能產生甜味但熱量極低的糖替代品,不過很多人以為代糖沒有熱量所以對健康沒影響,甚至可以在減重時取代甜食,但營養師何沂霖提醒,甜味劑不代表就可以多吃甜食或飲用含糖飲料,攝取甜味劑可能對身體產生一些值得注意的問題;她也提供更具營養性的甜味劑種類,供民眾選擇。



何沂霖在臉書粉絲頁發文說明,甜味劑是一種能產生甜味、相對於糖熱量極低,但是不能被人體代謝利用的糖替代品。可分為營養性甜味劑及非營養性甜味劑2種:

  • 營養性甜味劑:攝取後會產生熱量,如:糖醇、木糖醇、赤藻醣醇、甘露糖、木寡糖
  • 非營養性甜味劑:食用後不產生熱量的甜味劑,這種就是人工甜味劑,如:糖精、甜精、阿斯巴甜、甜菊糖、醋磺內酯鉀
何沂霖解釋,營養性並不代表它本身很營養,只是用以區分是否產生熱量的名詞,非營養性甜味劑通常為人工合成。

常見市售產品中,使用的甜味劑有以下:

  • 阿斯巴甜:健怡、零卡可樂、口香糖
  • 甜菊糖:烘焙產品、飲品、咖啡、茶
  • 蔗糖素:飲料、口香糖、果醬、蜜餞、蛋白粉
  • 寡糖:寡糖也是益生質的一種,很常看到益生菌的產品有添加,常見像是果寡糖、半乳寡醣、木寡糖
  • 赤藻糖醇:烘焙、生酮點心通常會使用的糖
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甜味劑恐造成5種問題
不過,到底吃這些幾乎沒有熱量的甜味劑,對減重有幫助嗎?真的可以完全取代一般的糖嗎?何沂霖指出,甜味劑雖然不太會產生熱量,但對身體長期引起的狀況對於減重、身體來說,有很多其他的狀況可以考量。例如以下問題:

還是會對甜味有依賴性:代糖雖然不會產生過多的熱量或者引起血糖快速上升,但吃起來甜甜的感覺還是會讓人對甜食難以戒除。

  • 對食慾會有影響:有一個研究就是在測試非營養性甜味劑是否會增加食慾及大腦對食物的渴望,雖然沒有非常多的研究證明,但如果長期有在吃代糖的人發現自己對食慾控制不了,可以嘗試減少代糖的使用。  
  • 改變腸道菌叢:代糖以目前研究的動物實驗顯示會改變甚至殺死腸道好菌,腸道菌叢不只跟我們的消化、排便有關,血糖、食慾、肥胖等各種問題的產生,其實也跟腸道菌有關。  
  • 腸胃敏感者可能會有腹瀉的狀況:尤其是糖醇類的代糖,會引起腸道內滲透壓差異過大導致腹瀉。  
  • 影響甲狀腺功能:甜味劑可能會促進甲狀腺刺激素過度分泌,或干擾甲狀腺素,造成抗體增生,增加自體免疫甲狀腺疾病的風險,雖然都只是做動物實驗,人體試驗的數量都不是大型的,但若本身有甲狀腺狀況的人,也應慎選甜味劑及實用的頻率較佳,甲狀腺跟血糖、胰島素阻抗 其實都有相連,有甲狀腺狀況的人確實也容易引發血糖控制不佳的問題。
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不代表可以狂吃甜食
「其實甜味劑對身體的好處及壞處,到目前並沒有真的很確切的研究顯示出有害。」何沂霖表示,目前動物實驗測試出來的人體最大攝取量,基本上是正常飲食上不可能達到的劑量。然而她認為這或許是糖尿病患者、減重時真的想吃甜食時的選擇之一。

「不可否認甜味劑對很多不能吃糖的人來說,是一個很不錯的產品,但使用甜味劑不代表就可以多吃甜食或飲用含糖飲料。」何沂霖提醒,甜味劑的種類也有好壞之分,建議在挑選上盡量以營養性甜味劑為優先,像是寡醣、赤藻糖醇、羅漢果、甜菊糖等,也要避免選擇阿斯巴甜、蔗糖素、糖精等有較多研究顯示對身體不太好的成分。