糙米、馬鈴薯等全穀雜糧食物營養價值高!營養師:家長注意「這些事」助孩子養成良好飲食習慣 | 健康 | 20221201 | match生活網

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糙米、馬鈴薯等全穀雜糧食物營養價值高!營養師:家長注意「這些事」助孩子養成良好飲食習慣
HEHO健康     2022/12/01 18:04
小時候若能吃得健康,也會影響長大後的飲食習慣。衛生福利部國民健康署發現,相較於食用五穀米、糙米、南瓜等全榖雜糧食物,民眾更習慣營養價值較低的白米飯、白麵條。國健署署長吳昭軍呼籲,若能從小開始培養孩子良好飲食習慣,對健康將更有助益。

當民眾在挑選主食時,往往以白米飯、白麵條為優先選擇,但其實比起這些食物,衛生福利部國民健康署指出,「全榖雜糧類」的營養價值更高,含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等營養素。因此國健署鼓勵民眾,可多加攝取糙米、紫米、南瓜等全榖雜糧類食物。

多吃「全榖雜糧」可以降低疾病風險
國健署說明,民眾若能常攝取全榖雜糧食物,能降低 15 至 30% 罹患高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病,以及大腸、胃、食道癌等疾病的風險。而它的營養素具體有以下功能,包括:

維生素 B 群:可以調節人體內新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增強免疫系統與神經系統等功能。特別能讓孩子一整天都充滿精神、減少疲勞。
維生素 E:為重要的脂溶性抗氧化劑,有助於保護心血管、減少自由基等。
膳食纖維:可以有效幫助腸胃蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌,維持腸道健康。

一張表看全榖雜糧食物有哪些
資料來源:衛生福利部國民健康署

全穀雜量類究竟為什麼比較健康呢?營養師王雅虹指出,以米來說,糙米包含胚芽、米糠跟胚乳等 3 個部位,營養價值就藏在其中。但它們像白米的「衣服」,當糙米褪去有豐富營養價值的外衣後,才是白米。國健署補充,白米經過去胚,將稻米的米糠層及胚芽去除,因此除了澱粉外,其他營養素的含量非常少。

從少量、少天開始,調整孩童飲食習慣
由於幼兒園、國小是塑型健康生活習慣與行為的重要階段,且學童也會連帶影響家庭、父母的飲食,國健署強調,若能從兒童階段,就培養起食用全榖雜糧類食物的習慣再好不過。但在尚未嘗試過全穀食物以前,已經習慣白米、白麵條等的孩童常認為全穀類食物口感不熟悉、不習慣,難免較為抗拒。

王雅虹認為,父母可透過漸進式作法幫助孩童漸漸習慣,像是用比較小、顏色較淡的紅藜米、小米等全榖食物替換白米,從少量開始,慢慢替換 1/3 的白米,甚至到 1/2 的白米;另外也可以慢慢調整天數,從一周 1 天、一周 3 天,到每天都吃糙米。

王雅虹建議,讓孩子吃糙米前,可以在前一天就預告孩子,他們也會比較能接受變化。或者父母也可以讓孩子自己選擇要白米還是糙米,如果孩子剛開始都選擇白米,甚至吃飯把小米、紅藜米都挑掉也沒關係,只要孩子有接觸到一點味道,總有一天就會慢慢習慣,並選擇吃糙米。

家長注意煮法,讓孩子習慣全榖雜糧食物
另外家長也可以多注意糙米的煮法,王雅虹分享,許多家長在煮糙米時,會跟白米一起泡,但泡的時間不夠久,孩子會發現糙米咬起來特別久、特別硬,自然而然就會抗拒。因此她指出,家長在煮糙米時可以參考國健署的作法,只需要 2 步驟,就能煮出孩子喜歡又好吃的米。

● 洗完米浸泡超過30分鐘,調整水的溫度,以溫熱水可以加快浸泡速度。

● 使用壓力鍋,在高壓下溫度上升,可加快糙米煮熟的速度,節省約一半的烹調時間。

王雅虹自己育有 4 歲的女兒,平常也從小就給孩子吃糙米飯,現在一餐中能接受的糙米比例是 1/2。身為家長,她也深知每天煮飯需要花費許多時間,因此她會選擇在有空時就做好一周的份量,吃不到的放進夾鏈袋、再冰進冷凍庫,需要時再用電鍋加熱,通常用完電鍋,糙米的口感會更軟,孩童也會更喜愛。


只要家長多留心,買外食也可以健康
不過更多時候,家長真的沒有時間做飯,只能多以外食為主,王雅虹則建議,如果是只有五穀飯的店家,家長可以多買一碗白米飯去調整主食的口感,孩子也不會過於抗拒;如果有餘力,由於紅色可以促進食欲,因此特別挑選有紅藜米的店家也是好選擇。

這段讓孩子將吃白米習慣轉變成吃糙米的過程中,王雅虹指出,家長真的要非常有耐心,也要相信孩子擁有本能追求營養與健康的能力。因此爸爸媽媽們不用認為自己讓孩子吃糙米就是對他們很壞,而打算換回白米。只要日復一日的吃糙米,甚至其它全榖雜糧類食物,孩子一定會喜歡上,也會逐漸邁向健康的飲食習慣。

文/陳韋彤 圖/楊紹楚