抗性澱粉是減重救星?營養師解析食物來源、好處 | 健康 | 20221202 | match生活網

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抗性澱粉是減重救星?營養師解析食物來源、好處
HEHO健康     2022/12/02 08:00
你有聽過「抗性澱粉」嗎?這種澱粉容易取得,不易被消化吸收,功效類似膳食纖維,吃了能增加飽足感,是幫助減重的神隊友,也有控制血糖、調整血脂及維持腸道健康等功效。

抗性澱粉是什麼?
講到澱粉,馬上就會聯想到白飯、麵包或地瓜,大多數的澱粉進入消化道後,會被體內的酵素分解為葡萄糖等小分子化合物,讓身體吸收利用,提供能量,同時也會造成血糖上升。

但抗性澱粉(resistant starch, RS)不同,它又稱為難消化澱粉,可以抵抗小腸中的消化酵素。簡單來說,是一種難以被小腸吸收的澱粉形式,熱量較低,且不會引起血糖劇烈波動。抗性澱粉的作用有點類似膳食纖維,需要在大腸中被微生物發酵,分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFA),提供腸道菌食物的來源,對整體腸道健康有幫助。

哪些食物有抗性澱粉?
每一種澱粉食物幾乎都含有抗性澱粉,只是量的多寡不同。抗性澱粉不只一種形式,可以簡單分為四類:

第一類:受到細胞壁等物理性保護,無法直接被身體消化酵素分解的澱粉,如:糙米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆、黑豆、蓮子等,未加工穀類或豆類、種子當中。

第二類:有些天然食物還沒有完全成熟時,本身就含有比較多的抗性澱粉,如:未成熟的香蕉、生馬鈴薯。當然,我們不建議為了攝取抗性澱粉,而吃生的香蕉或馬鈴薯。

第三類:食物經過烹煮加熱之後,再放涼冷卻,讓澱粉老化(retrogradation),如:隔夜飯、壽司、冰地瓜、加熱後冷卻的馬鈴薯。

第四類:透過化學修飾或熱處理的澱粉產品,不存在於天然食品中,如:高纖飲料。

抗性澱粉的健康益處
選擇「好」澱粉成為餐桌上的佳餚,對於瘦身、維持腸道健康、穩定血糖和血脂都非常有幫助。


1. 有助體重控制
抗性澱粉低熱量、高膳食纖維,能增強飽足感,降低想吃東西的慾望。在控制總澱粉量的情況下,攝取抗性澱粉更能有效促進脂肪代謝。

2. 促進腸道健康
抗性澱粉不能在小腸消化吸收,但是到了大腸後會被細菌發酵,其代謝產物是腸道好菌的食物,有助於維持腸道健康,降低大腸癌的發生風險。

3. 利於血糖控制
抗性澱粉消化速度非常緩慢,血糖就不會像坐雲霄飛車那般往上衝,只要控制總澱粉攝取量,就能改善胰島素敏感性、穩定餐後血糖。

4. 改善血脂代謝
抗性澱粉具有類似水溶性膳食纖維的特性,對降低膽固醇和三酸甘油酯有正面的效益。

抗性澱粉熱量比一般澱粉低!
抗性澱粉的熱量確實比較低,每 1 公克的抗性澱粉相較於一般澱粉少了 1.2 大卡。抗性澱粉容易受到加工、烹調影響,室溫冷卻或冷藏都會讓米飯中的抗性澱粉含量增加。

● 每公克的抗性澱粉提供熱量:2.8大卡

● 每公克的一般澱粉提供熱量:4.0大卡

研究發現,每 100 公克的白飯,剛煮好含有 0.64 公克的抗性澱粉;將白飯放在室溫下,抗性澱粉會增加至 1.3 公克;煮好後放在冷藏一天再復熱,抗性澱粉增加至 1.65 公克。

你發現了嗎?冷飯、熱飯的熱量差異其實非常小。換算下來,無論再怎麼吃冷飯中的抗性澱粉,熱量都不會直接砍半,除非冷飯中的澱粉全部轉化為抗性澱粉,否則吃 100 公克剛煮好的熱飯,或 100 公克的冷飯,熱量最多差 2 大卡。

想要健康有效的控制體重,不需要大費周章地,把白飯放冷或冰過後再吃。不如將重點擺放在「澱粉食物選擇」、「考量整個餐食的總熱量」,相信會對減重會更有幫助。

誰不適合吃抗性澱粉?
抗性澱粉擁有類似膳食纖維的特性,無法完全被腸胃道消化吸收,會在腸道中發酵產生氣體,建議本身腸胃不佳的人,不要過量攝取,容易引起脹氣。

營養師提醒,雖然澱粉冷卻後會產生比較多的抗性澱粉,不少減重者會選擇吃冷飯、冰地瓜。不過還是要特別注意,放涼或是冷卻後再加熱回溫的食物,通常有比較高的衛生安全疑慮,應妥善保存食物以免微生物孳生。


文/劉思妤、圖/楊紹楚