你是狼型人嗎?睡眠專家帶你看「3種時型」:別再逼自己早睡早起 | 健康 | 20221206 | match生活網

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你是狼型人嗎?睡眠專家帶你看「3種時型」:別再逼自己早睡早起
優活健康網     2022/12/06 16:00


你聽過「晝夜節律」這個詞嗎?它代表人體內以24小時為循環的生理時鐘,而負責睡醒週期則由2個生理時鐘控制,若不同步則會造成睡眠障礙。來看看由澳洲睡眠專家所分享的睡眠知識,理解自己的「睡眠時型」,才能才能最有效改善睡眠品質。以下解析來自《是狼型人就不要逼自己早睡早起》原書摘文。


睡醒週期由2因素控制
「晝夜節律」這個詞好像很常聽見,但如果你的程度跟我在進入專業睡眠領域之前一樣,就很可能沒有真正瞭解它的意思,所以讓我先來解釋它到底是什麼。簡單來說,晝夜節律是人體內以24小時為循環的生理時鐘。

負責我們的「睡—醒週期」(sleep-wakecycle),主要由2個因素控制:

  1. 日常外部的24小時時鐘(即日夜週期)。
  2. 人體內部的24小時時鐘。
理想的狀態是,這2個時鐘同步,如此一來,身體會在夜晚分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素(melatonin),而在白天抑制褪黑激素的生成。

然而,這2個時鐘並不總是同步,這時就會造成晝夜節律失調與睡眠障礙。狼型人多半很清楚,雖然外部時鐘已經顯示應該睡了(也就是外面天色已暗),但內部時鐘卻顯示,還沒到產生褪黑激素的時間,於是根本睡不著。這就是狼型人很難入睡的原因:他們的晝夜節律失調了。

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3種時型你是哪一種?
瞭解自己的時型,對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好,可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說,時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質,能透露你潛在的晝夜偏好。

如前所述,我把時型分成3種:

  1. 獅型人:3種時型之中睡得最早也起得最早,常被稱為「晨型人」,會在早上6點以前起床,晚上10點以前睡覺。
  2. 熊型人:起床和睡覺時間稍晚一些,通常在早上7點左右起床,約晚上11點才就寢。
  3. 狼型人:3型中最晚睡晚起的夜貓子,有選擇的話,會在早上8點甚至9點才起床,午夜甚至凌晨1點才上床。
當然,時型的特點遠不僅於此,你接下來會瞭解更多。不過,我覺得需要先簡單介紹一下這些名詞,畢竟它們是本書的根本,也是瞭解要怎麼做才能最有效改善睡眠的關鍵。

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時型可以改變嗎?
我最常被問到的時型問題之一是:「我可以改變自己的時型嗎?」對此我的答案是:「可以。」時型是由你的內在因子(基因)和外在因子(環境以及睡眠殺手)共同決定,比重是一比一,雖然你無法改變自己的DNA,但只要改變行為,時型就有可能因此而改變。

另一個我常聽到的問題是:「我算出來的時型具備的一些特徵我都沒有,會不會不是我的時型啊?」不要懷疑,這確實有可能發生。首先,你可能是混合時型(下面詳述);再來,我們在某段時期通常只會展現頂多80%所屬時型的真實本色,如果壓力大或失眠的話,會展現的時型本色就更少。

(本文摘自/是狼型人就不要逼自己早睡早起:解讀睡眠時型,找到你的高效睡眠法/天下文化)