想降三高、剷肉 「限制熱量」還是「限制時間」比較好?  | 健康 | 20231203 | match生活網

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想降三高、剷肉 「限制熱量」還是「限制時間」比較好? 
健康醫療網     2023/12/03 10:00
【健康醫療網/記者鄭宜芬報導】限制熱量或限制時間內飲食,是否會改善體重過重、糖尿病患者,或三高患者的健康?台大公衛學院教授陳秀熙率領團隊於《健康智慧生活圈》直播節目探討限時飲食及間歇性飲食對於健康的影響,根據多項研究顯示,對於肥胖者而言,限制熱量的飲食方法相較於限制時間更為重要;糖友進行「間歇性限時飲食」可改善血糖;高血壓患者則適合「斷食+得舒飲食」。

精準間歇進食法

在2005年之前,以速食文化為主流的美國,餐點當中幾乎找不到蔬菜,然而在2005年時,斷食法的研究興起,發現這樣的飲食方法會影響腸道菌相,並進一步影響免疫系統。因此,美國掀起了一陣健康長壽飲食的風潮,透過熱量限制飲食、間歇性進食、生酮飲食或蛋白質限制飲食可以達到抗衰老的效果,在不同族群使用相對應的飲食方法,有機會讓人們更長壽。目前也已經有動物實驗證實,熱量限制飲食可延長動物壽命,且限制熱量、進食時間、食物種類調節的代謝路徑,可延緩細胞老化。

因此,科學家提出「精準健康長壽飲食」的展望,人們是否能長壽的影響因子包括遺傳、性別、肥胖與慢性病,透過精準介入對應的飲食方法,以及在腸道菌相的輔助之下影響老化生物表現路徑(mTOR),並達到抗氧化、抗發炎而延年益壽的效果。



▲限時飲食及間歇性飲食影響健康。(台大公衛團隊提供)

限時飲食(Time-restricted Feeding, TRE)

如:早間限時飲食與晚間限時飲食。

間歇性飲食(Intermittent Fasting, IF)

如:168斷食法,一日熱量攝取集中在8小時內,其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶,靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。

間歇性限時飲食(Intermittent Time-restricted Feeding, iTRE)

綜合上述兩種特性。

體重過重-限時飲食及間歇性飲食影響健康

限時飲食(TRE)對減重長期效果和安全性尚不明確,一項研究將139名肥胖患者分為限時飲食組,僅在上午8點至下午4點進食,並配合卡路里限制;另一組則進行每日熱量限制。研究結果顯示,在實驗進行第12個月時,限時飲食組平均體重減少8.0公斤,而每日熱量限制組平均體重減少6.3公斤,兩組之間體重變化並無顯著差異。此外,腰圍、BMI、體脂、血壓和新陳代謝風險因素分析結果也與主要結果一致,而兩組在不良事件發生方面並無實質差異。總的來說,對於肥胖患者而言,限時飲食並未在減重、減脂或改善新陳代謝風險因素方面比每日熱量限制更為有益。(Liu D, et al. N Engl J Med. 2022)

另一項研究針對超重和肥胖年輕成年人進行試驗,分為早間間歇性進食(eTRE)、晚間間歇性進食(lTRE)、對照組(無飲食限制),8週後發現,eTRE和lTRE達到體重減輕效果;eTRE可減少收縮壓、平均血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、瘦體素和甲狀腺軸活動,lTRE則可減少瘦體素,顯示早間或晚間間歇性進食皆能達到一定健康效果(Zhang LM, et al. iScience., 2022)

高血糖-「間歇性限時飲食」可改善血糖

一項澳洲試驗針對第2型糖尿病患者進行研究,將其分為三組:iTRE(每周3天於早上8點至12點進食,並限制熱量、20小時斷食,其餘4天無限制)、熱量限制組、標準照護組。半年後發現,iTRE組葡萄糖變化具有較大改善,然而,這些差異於第18個月時消失。另研究發現疲勞比例於iTRE組相對於熱量限制組和標準照護組更高,而便秘和頭痛比例在iTRE和熱量限制組相對於標準照護組更高。總的來說,iTRE可使第2型糖尿病患者餐後葡萄糖代謝得到較大改善(Teong, X.T., et al. Nat Med, 2023) 。

糖尿病患者使用之影響老化路徑的調控藥物,目前也有科學證據證實對於延長壽命有幫助。糖尿病患者如果實施間歇性飲食,體內的葡萄糖耐受性改善更多。此外,也有研究以果蠅作為實驗對象,結果發現能有效延長壽命。



▲斷食+得舒飲食有益代謝症候群患者的健康。(台大公衛團隊提供)

高血壓-斷食+得舒飲食有益腸道菌與免疫

得舒飲食(DASH)早在2001年就已被證實降血壓效果,將高血壓患者隨機分為得舒飲食與一般飲食,並依據鈉含量高低分為3個不同時期進行研究,結果發現不論收縮壓還是舒張壓,得舒飲食組在各時期皆低於一般飲食組,尤其以高鈉鹽時期最為顯著,因此美國公共衛生部門也於2005年開始推廣得舒飲食的重要性。

近期因為斷食的興起,出現「斷食+得舒飲食」飲食法,前2天卡路里攝取需小於1200大卡,第3至第7天則需控制在300至350大卡,並將代謝症候群患者隨機分派為得舒飲食組與結合斷食組, 3個月後發現,「斷食+得舒飲食」可以降低收縮壓與平均動脈壓、減少降血壓藥依賴性,並達到 BMI和體重減低,效果較僅採得舒飲食更佳。

 

健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀

 

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(資料來源:健康醫療網)