重訓後沒有肌肉酸痛就代表訓練沒有效果?專家:錯!一樣有效 | 健康 | 20240302 | match生活網

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重訓後沒有肌肉酸痛就代表訓練沒有效果?專家:錯!一樣有效
健康醫療網     2024/03/02 16:00
【健康醫療網/編輯部整理】做不熟悉的運動或幫忙搬家, 身體經過劇烈活動後,隔天通常會肌肉酸痛。由於這是在運動過了一陣子後才出現的疼痛,所以在專業領域被稱為「延遲性肌肉酸痛」。

如果是長期未進行運動的人,即使是做本書所介紹的肌力訓練,一開始通常也會出現肌肉酸痛的情形(有些人不會)。不久之後,就不會肌肉酸痛了,但這不代表訓練沒有效果。有無肌肉酸痛,並不是判斷訓練成效的標準。

至於訓練為何會引起肌肉酸痛?其中的機制目前尚未百分之百研究清楚。過去認為,肌肉酸痛是肌纖維損傷或發炎所造成。當身體受到損傷或發炎的時候,的確會分泌讓人感到疼痛的物質,但詳細調查後發現,即使進行非常激烈的肌力訓練,也不會造成肌纖維的損傷或發炎。

現在最有力的假說, 是大腦受到肌纖維洩漏的物質影響,導致感受到疼痛的「閾值」下降。所謂的「閾值」,指的是產生某種反應所需的最小刺激。

當閾值下降時,即使是再平常不過的動作都會形成強烈的刺激,因而感覺肌肉酸痛。藉由肌肉伸縮而從肌纖維中產生的ATP(三磷酸腺苷)和腺苷,都是很有可能造成腦部閾值降低的物質,這兩者也都是供應能量給肌肉的物質。

在運動初期, 由於神經系統尚未適應,肌肉在還沒做好準備的情況下突然伸縮,遭受突襲的肌纖維就會產生干擾腦部「閾值」的物質。這或許是一種身體為了保護肌肉,而去抵抗不熟悉的運動的本能。

當神經系統適應,逐漸習慣運動後,肌纖維就不會突然遭受突襲,也就不會出現肌肉酸痛的情況了。

根據這個有力的假說,肌肉不再酸痛是神經系統適應的證據。即使肌肉不再酸痛,只要能讓肌肉達到徹底疲勞的力竭狀態,照理說肌肉就能順利地持續成長。

肌肉酸痛的情形通常出現在做完肌力訓練的隔天,然後過沒多久就會消失。如果間隔兩到三天進行肌力訓練,在下次訓練的時候,身體應該不會殘留強烈的肌肉酸痛。如果到了下一個訓練日肌肉還在酸痛,可以先做一組觀察看看,如果沒有感覺到強烈的疼痛,可以用平常的負荷做完六至十二下,就代表沒問題,可以繼續訓練。如果無法做完,代表身體有可能尚未從疲勞中恢復,那麼當天就先休息,改天再嘗試。休息也是訓練的一環。

科學化自主肌力訓練教科書  零基礎也能聰明打造理想體態


本文摘選自《科學化自主肌力訓練教科書  零基礎也能聰明打造理想體態》,常常生活文創出版。

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(資料來源:健康醫療網)