有圖解》健身後為何會「屁股痛」?醫示警:3動作做錯易「臀肌拉傷」 | 健康 | 20240422 | match生活網

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有圖解》健身後為何會「屁股痛」?醫示警:3動作做錯易「臀肌拉傷」
優活健康網     2024/04/22 14:28


練出結實的蜜桃臀是許多健身愛好者的目標,然而翹臀還沒練成,就因為健身不當,先造成臀部疼痛的情況十分常見。究竟如何避免臀部肌肉拉傷?受傷之後要怎麼處理呢?《優活健康網》特邀復健科醫師、仁生復健科診所院長陳渝仁於專欄撰文,為廣大運動愛好者圖解正確的健身方式。
臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌、深層的梨狀肌以及穩定骨盆的薦椎結節韌帶(sacrotuberous ligament)等結構組成,主要負責髖部的活動,以及穩定髖關節跟骨盆。








提到臀部疼痛,很多人會先想到梨狀肌症候群;不過臀大肌(gluteus maximus)拉傷造成的臀部疼痛其實更為常見。臀大肌是臀部最大的肌肉,負責髖部的伸展以及股骨外轉,更與髖關節及膝關節的外側穩定度有關,因此若臀大肌拉傷,不只坐著疼痛,髖部活動也可能誘發疼痛。

健身前的暖身及伸展讓你減少運動傷害的機會,正確的訓練以及帶給你好身材,錯誤的訓練方法讓你屁股好痛。

臀肌容易拉傷的健身動作姿勢包括:

  • 壺鈴擺盪:甩的時候身體勿被壺鈴重量帶著走,應該要以背部、臀部核心用力撐住。
  • 硬舉:避免拱背,應由臀肌啟動,核心用力維持穩定,保持背部打直。
  • 深蹲:避免骨盆過度前傾或後傾及背部彎曲。
下面以深蹲為例,示範正確姿勢的要領以及要避免的動作:

深蹲(squat)



如何正確健身,才不會拉傷臀肌?

動作要領:

  • 雙腳與髖部同寬
  • 核心肌群出力維持上半身挺直且穩定
  • 想像後方有椅子,臀部向後坐下而胸部往前,重量應平均分配在兩腳之間
  • 臀部收縮,膝蓋微往外推,保持腳板著地
  • 蹲下時感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,不要追求要蹲到很低,在活動度允許範圍就有訓練效果
【正確示範】背部跟小腿大約成平行,平均分散壓力給膝蓋跟髖骨





【錯誤示範】身體太前傾,造成下背及髖骨壓力過大







臀部疼痛怎麼辦?
雖然健身造成的臀部疼痛以肌肉拉傷占多數,若疼痛若數日沒改善還甚至惡化,建議至復健科門診由醫師評估。復健科醫師會評估肌肉受傷狀況、是否有周遭肌腱滑囊發炎,以及臀部疼痛是否與椎間盤或腰椎神經壓迫有關;值得一提的是,臀部疼痛表現的神經壓迫並不少見。

臀肌拉傷建議急性期先休息暫停運動,視恢復情況逐步恢復訓練。醫師會開立復健治療處方及藥物,並且建議適合的運動治療,包括伸展及肌力訓練。若懷疑肌肉肌腱撕裂或是坐骨臀肌滑囊炎(ischiogluteal bursitis),復健科醫師會以超音波檢查,並視嚴重度建議是否施做超音波導引注射

對於嚴重或慢性的臀肌拉傷,可以考慮以超音波導引,施作增生療法(包括PRP及高濃度葡萄糖)。有研究顯示,在嚴重肌肉拉傷的狀況下,相較於單純復健治療,接受復健治療加上PRP注射的病人,疼痛恢復比較快,回到運動場上的時間也更快。

從肌肉受傷到回到運動場域是一個漸進的過程,建議在復健科醫師與治療師的陪伴下,視恢復情況逐步加強運動強度,以防尚未順利康復,就又面臨下一次的受傷。

下面是一些在恢復期要注意的要點:

  • 一次訓練15~20分鐘即可,可以少量多餐,逐步加強肌力
  • 恢復期肌力訓練強度可以到肌肉緊繃或酸痛,勿到造成疼痛不適的強度
建議參考下列三組臀肌拉傷恢復期的運動訓練:

側躺舉腿式(Side lift)

  • 起始姿勢:側躺雙腳微開平行於地面,膝蓋面向前方,側腹些微用力抬離地面。


如何判斷臀肌拉傷是否痊癒?

  • 吸氣準備,吐氣時身體穩定不動將上方腳打開,吸氣再放鬆回來。一組10下,一天做3~5組。




俯身提臀式(Heel squeeze)

  • 起始姿勢:雙手交疊在額頭下,膝蓋彎曲並打開,腳跟相碰。




  • 吸氣準備,吐氣時臀部出力將大腿離地,吸氣再放鬆回來,一組10下,一天做3~5組。




臀推式(hip thrust)

  • 背部靠瑜珈球或肩胛下緣靠著不會移動的平面;吸氣準備,吐氣時腳跟著地出力加上臀部及  核心肌群收縮,向上撐起身體;吸氣再放鬆回來,一組10下,一天做3~5組。
  • 小提醒:頸部放鬆勿彎曲、勿下背拱起。






隨著健身風氣的風行,臀部肌肉拉傷在復健科診間越來越常見。以正確的姿勢訓練臀肌,避免蜜桃臀未練成, 反而先受傷了。真的受傷也別遲疑,到復健科就診,以防變成舊傷持續、屁股疼痛。


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