整天都睡不飽?醫揭「睡眠負債」假日補也沒用:每天做1事更長壽 | 健康 | 20240531 | match生活網

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整天都睡不飽?醫揭「睡眠負債」假日補也沒用:每天做1事更長壽
優活健康網     2024/05/31 10:00


每天早上起來總覺得睡不飽,假日補眠又沒用?日本精神科醫師樺澤紫苑於《延長健康壽命的腦心理強化大全》一書中,依據最新的科學研究,延長健康壽命的鍛鍊大腦和心理的方法,針對睡眠、運動、飲食、休息等項目,整理100個良好生活習慣,幫助讀者擁有不生病的長壽人生。以下為原書摘文:


每天多睡1個小時
忙碌的人更應該做的一件事情是,「花1個星期的時間,嘗試讓自己每天多睡1個小時。」如果要各位從現在開始,「持續每天」都必須多睡1個小時,大家一定會覺得辦不到,所以不必每天都這麼做,只要「1個星期」就好,試著比平常提早1個小時上床睡覺,讓每天的睡眠時間增加1個小時。

大家可以減少滑手機或看電視、打電玩的休閒時間,或是下班之後的家事先偷懶1個星期不做。只要1個星期就好,這應該不難吧?  每天的睡眠時間不滿6個小時的人,專注力、注意力、判斷力、記憶力等大腦功能會明顯低下,認知功能和作業能力只剩下跟「徹底未眠」一樣的程度。有人也許不相信,不過有研究指出,「認知功能退化的人,不會察覺自己的認知能力出了問題。」




人通常不會發現自己因為長期睡眠不足導致工作效率變差。工作做不完,所以必須加班,經常加班又導致不得不犧牲每天的睡眠時間,就這樣變成惡性循環。再加上疲勞和壓力不斷累積,每件事情都做不好,生活變得進退兩難。其實這一切都是因為「睡眠不足」。

只要每天增加1個小時的睡眠時間,大腦功能就會得到明顯的改善。工作表現變好,生產力也跟著提升。犯錯機率減少,做事情有效率,工作能提早完成,自然就能確保睡眠時間不再被犧牲。

睡眠不足就像被銬上「腳鐐」,如果能解開這沉重的腳鐐,工作效率當然會截然不同。這種「每天確實睡飽的感覺竟是如此美好!」的體驗,一定會成為你積極「改善睡眠」的一大推手。我寫過好幾本跟工作術有關的書,我可以肯定地告訴大家,「每天多睡1個小時」就是最簡單、也最能看見成效的最強工作術。



放假補眠有礙健康
很遺憾的是,利用放假補眠,對睡眠負債來說完全沒有抵消的作用,只會打亂睡眠覺醒節律,害得自己星期一早上爬不起來。從健康的角度來看,反而只有負面效果。

美國華特里德陸軍研究所(Walter Reed Army Institute of Research)的研究證實,平日睡眠不足所造成的注意力低下,即使花3天的時間、每天睡8個小時,也無法使注意力恢復到原本的程度。

如果是這樣,睡眠負債到底要花幾天的時間才能還清呢?在前面34頁提到的史丹佛大學的研究中,研究人員讓8名每天平均睡眠7.5個小時的健康受試者睡到自然醒,經過3週的時間,每個人的睡眠時間固定約為8.2個小時。意思就是說,光是0.7個小時的睡眠負債,就要花上3週的時間才能還清。

平時積欠的睡眠負債,不是輕易就能還清,更別說想利用週末2天的時間來償還,根本是不可能的事。舉個例子來說,「平日每天睡5個小時,早上6點起床的人」,如果週末2天都睡到11點才起床,會發生什麼事呢?

原本已經固定「早上6點起床」的生理時鐘,睡眠時間的中位數會因此往後延長3小時。這種現象稱為「社會性時差」(social jet lag)。由於星期一早上還是得6點起床,所以這之間就產生了3個小時的時差。也就是說,雖然是早上6點起床,可是身體感覺卻像是凌晨3點硬被拉起來一樣「痛苦、不舒服」。

星期一早上總是爬不起來的人,可能會以為自己的痛苦是來自於「又要工作一個禮拜了⋯⋯」等心理因素。事實上,最主要原因是因為「生理時鐘紊亂」等生理因素,所以才會覺得「早上起床很痛苦」。

調整社會性時差需要花上好幾天的時間,可能到星期三或星期四才能恢復正常,可是過沒幾天到了週末又再度被打亂,就這樣生理時鐘一整年都處於紊亂的狀態。社會性時差會打亂身體原本的睡眠覺醒節律,導致工作效率變差,各種疾病的風險提高,給健康帶來非常大的影響。

如果不想打亂生理時鐘,就必須把週末和平常起床的時間差距控制在「2個小時」以內。例如平常如果是6點起床,週末最晚只能睡到8點,這麼一來就能將生理時鐘的差距控制在最小範圍內,到了星期一也就不會有「早上起床好痛苦」的感覺了。

不熬夜,放假時不要睡太久,每天固定時間就寢,固定時間起床,讓「生理時鐘」保持固定的節律,這樣不僅身體狀況能獲得改善,大腦也能發揮最佳效率。

(本文摘自/延長健康壽命的腦心理強化大全/春天出版)


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