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營養師教你選食材 端午吃粽不增重
桃園電子報     2022/05/30 10:42
營養師教你選食材 端午吃粽不增重 / 桃園電子報記者黃雅蘭

即將到來的端午節,不能缺少粽子的陪伴,不過,一般粽子主食材為糯米、三層肉、花生等,屬於高升糖指數且高膽固醇的食物,除了讓三高(高血壓、高血糖、高血脂)民眾又愛又恨,對於胃食道逆流患者也是不宜多吃的食物。對此,中醫大新竹附醫營養師建議,民眾挑選粽子食材,可選擇膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽,享受美味的同時,又可控制體重,維持健康。

選膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽,享受美味的同時,也可控制體重。圖:中醫大新竹附醫提供

營養科組長黃琳惠建議,想控制三高,食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物,配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感,蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉,蛋黃可選栗子代替。腸胃容易不適者,除了減少食用量外,吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化,減少不適感。糯米含較多的「支鏈澱粉」,加熱糊化後具有較高的黏性,其分支較多,就像樹枝一樣,跟人體內澱粉酶接觸的面積較大,直鏈處可以迅速被水解,因此會造成食用後血糖上升較快。但剩餘的支鏈分支結構無法被體內的澱粉酶水解,因此相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化,故而建議高血糖及腸胃功能不良者應減少食用。

選膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽,享受美味的同時,也可控制體重。圖:中醫大新竹附醫提供

營養師鐘沛珊也提醒,傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒,所以一顆粽子通常含有一碗飯、一份肉及兩茶匙的油,相當於一般超商的輕食便當;南部粽雖然食材不會先拌炒過,卻因額外加入的花生粉及醬油膏,造成熱量破表,都是需要注意的小細節。想吃「粽」不增「重」,一天以一顆為限,並當做正餐主食而非當作點心攝取,配合「我的餐盤」,同時攝取一碗青菜、一份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品,飯後再一份水果更均衡。粽子的原料調味通常已十分入味,不建議再額外添加甜辣醬、醬油膏等。最後建議大家吃完粽子後,能夠運動散步至少30分鐘,更能減脂助消化。

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(資料來源:桃園電子報)