跑步有益身體健康? 受傷率隨之增加 | 焦點新聞 | 20220924 | match生活網

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跑步有益身體健康? 受傷率隨之增加
中時新聞網     2022/09/24 04:10
 跑步本身對健康有許多益處,包括減重、降血壓、增加骨密度、降低罹患心血管疾病與糖尿病的風險。然而,在享受跑步帶來的健康益處的同時,也呈現出受傷率增加的趨勢。研究指出,60%的跑者可能在任何一年內遭受嚴重到足以迫使他們改變訓練的傷害,參加馬拉松訓練的跑者年受傷率高達90%,且跑步傷害復發的機率高達70%。

 在實證醫學上,導致跑步受傷的最主要因素來自於「訓練或錯誤訓練」,其中錯誤訓練又以訓練量太大或進展太快為核心問題所在。此外,具有受傷史或每周跑步總距離超過40~60公里在實證上也跟跑步受傷具有高度關聯性。

 身為一位初階跑者,在選定賽事後,接下來將面臨漫長的週期化訓練,也就是透過訓練刺激(Stimulus)骨骼肌肉組織,誘發細胞層級的反應,經由適當的休息恢復(Recovery)後,身體組織便會產生更高強度的適應性(Adaptation),提升運動表現,也就是所謂的超補償原則(Supercompensation)。

 根據Allan Besselink出版的RunSmart(2011)一書所提出之五項訓練原則。

 1、每周至少安排兩天恢復期,促進產生適應性。

 2、每周至少安排一天肌力訓練和增強式訓練(Plyometrics training)。肌力訓練主要以高負荷、低組數為原則,增強式訓練則是透過預先伸展的離心收縮,再產生快速而強力的向心收縮的肌肉訓練型態,均用以促進產生適應性及增加負載能力(Loading capacity)。

 3、每周安排一至兩天的間歇式訓練(Interval training),有利於改善跑步力學(Running mechanics)、負載能力和力量輸出(Power output)。

 4、每兩周調整一次訓練量(Training volume)和訓練強度(Training load)。一般來說身體需要10~14天的時間去適應目前的訓練強度。

 5、每兩周調整一次最長的跑步時間。舉例而言,跑步時間介於30~60分鐘的跑者,每兩周最多增加10分鐘的最長跑步時間。