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老人家怕跌倒 醫界認證能增強力量、加快步行速度的美食
中時新聞網     2021/04/07 02:00
隨著年齡的增長,銀髮族若沒有維持適當的訓練量,很容易肌肉流失與力量下滑,造成跌倒的風險大增;但這樣的困境可透過飲食改善。為探究增加飲食中的硝酸鹽含量,是否能增加肌肉功能,澳洲伊迪斯科文大學(Edith Cowan University)召集近4,000名參與者,展開長達12年的日常飲食追蹤。結果發現,攝取高硝酸鹽量綠葉蔬菜之參與者,下肢力量提升逾10%、步行速度也加快近5%。

相關研究已發表於2021年3月的《營養學期刊》。儘管在一般人印象中,肌肉量與肌力是健美人士才需要在乎的事情;但隨著年齡的增長,人體會逐漸流失肌肉組織,肌力也會因此下滑,而肌肉功能的減損往往導致跌倒與骨折風險大增,因此被視為總健康狀況的關鍵指標。

現有文獻證實,補充硝酸鹽可改善血管與肌肉功能;但研究沒有說明的是,維持高硝酸鹽攝取的飲食習慣,是否能更加提升肌肉功能,以及這樣的好處是否需結合運動習慣才能獲得。

為此,研究團隊自「澳洲糖尿病、肥胖與與生活型態研究」中,取得3,759名參與者同意。其中,約56%為女性,所有參與者平均年齡為48.6正負11.1歲。每位參與者皆須完成飲食攝取習慣問卷,並於2011年與2012年接受腿屈伸與8步計時起走(8-ft-timed-up-and-go, 8ft-TUG)測試,以掌握參與者肌力、平衡與步態表現。

結果發現,相較於每日硝酸鹽攝取量為47毫克的參與者,每日硝酸鹽攝取量91毫克(硝酸鹽的攝取有85%來自於蔬菜)的參與者,腿屈伸的力量高出2.6公斤(約11%),而8步計時起走的速度也快上0.24秒(約4%)。研究團隊也發現,攝取富含硝酸鹽食物而帶來的肌力、平衡力與步速提升的好處,即使沒有配合運動也能享受到;換言之,相關好處可獨立存在,而非必須結合運動才會產生。

研究團隊總結,包括菠菜、甘藍菜與生菜等蔬菜,都富含硝酸鹽而對健康頗有裨益。大量攝取含有高硝酸鹽量的綠色蔬菜,可促進男女下肢力量提升,進而降低跌倒或骨折的風險,並讓身體整體健康更好。甚至,這樣的好處不需多做體能訓練便可享受到。

研究團隊也指出,綠葉蔬菜提供各種必要的維生素與礦物質,對肌肉、骨骼、心血管都有助益。作為健康飲食的一部分,應攝取富含硝酸鹽的蔬菜,而不是以服用營養品為主。

不過,為了更有效的提升肌肉功能,研究團隊建議還是均衡攝取飲食、多吃綠葉蔬菜,並規律的運動;特別是重量訓練。老人家最怕跌倒,肌力訓練能維持老年時的力量、骨骼強度與降低跌倒風險,甚至在發生跌倒時能減少骨折的發生,故與健康維護息息相關。