國際新聞

封城在家,讓你更加「報復性熬夜」、睡眠不足?專家7招教你如何好好睡覺
風傳媒     2021/06/11 19:10

美國洛杉磯的凌晨2時,34歲的佩雷斯正在臥室東搗西弄,為自己的臉做全套保養;凌晨3點,她開始在維基百科到處搜索,她急需知道「多重潛能」的定義、聽瑪麗亞凱莉的專輯,還有什麼叫「埃及豔后」美容療法。

白天,佩雷斯(Celeste Perez)是飲料品牌創始人,忙著創設新的電商網站,她還同時經營著一家品牌工作室WellFed.co和一個美甲品牌Tenfold。忙碌一天,都這麼晚了,她還不想睡,她認為「夜晚是我真正可以專注於自己,而不必擔心占用他人時間的時候。」

你是否像佩雷斯一樣,或總想著等10分鐘後再睡,結果過了15分鐘、30分鐘、1小時仍醒著?這種推遲睡眠時間的傾向稱為「報復性熬夜」(revenge bedtime procrastination),紐約記者達芙妮‧李(Daphne K. Lee)將這個詞定義為:「有些人白天沒有太多生活控制權,因此拒絕早睡,以在深夜恢復自由時能做些什麼。」

工作時數高的社會容易有這種現象,達芙妮提到,有些中國上班族每天工作12小時以上,為了抵抗生活沒有自由的狀態而犧牲睡眠。《華盛頓郵報》(Washington Post)指出,全世界越來越多人陷入「報復性熬夜」,他們寧願睡少一點,以換取更多的個人獨處時間,尤其因為新冠疫情以來,人們減少外出或在家工作、上學,消除了工作、學校和家庭之間的界限。

對「報復性熬夜」的人來說,夜晚是無比珍貴的心靈港灣。(示意圖非本人/pakutaso)熬夜一時爽,隔天火葬場

但保持良好的睡眠、一致的生理時鐘非常重要,現在報復性熬夜現象在新冠疫情期間變得特別嚴重,容易對熬夜者的身體產生負面影響。

紐約睡眠醫學專家、《女性克服失眠指南》(The Women’s Guide to Overcoming Insomnia)作者哈莉絲(Shelby Harris)指出,睡眠不足絕對會影響身體,例如免疫力下降、高血壓、體重上升、心臟病風險增加,此外精神不佳容易造成集中注意力、思考與記憶上的困難。

哈莉絲認為,白天有事要忙,晚上又刻意熬夜,是一種惡性循環。她說:「你越晚睡,第二天就越難高效率完成代辦事項,導致你只能趕工到深夜,結果又覺得自己需要更多自由時間來減壓,不斷輪迴。」

報復性熬夜也會影響一個人的情緒。臨床心理學家、行為睡眠醫學持證專家特羅克塞爾(Wendy Troxel)表示:「我們的情緒會立刻受到最嚴重的打擊,我們會因此更不能調節自己的情緒。」她說,熬夜也可能會讓人際關係出現問題,例如「當你的伴侶真的想睡覺,而你卻正在瀏覽Netflix或社交媒體。」

睡前滑手機是現代人的生活常態。(圖/取自pakutaso)怎麼戒掉報復性熬夜?

如果你認為,報復性熬夜正在影響你的健康,以下是專家提供的克服訣竅。

一、騰出自由時間,好好利用這段時光:就像你一定會空出時間吃晚餐一樣,你需要確保一天之中有固定的休閒時間。為了讓你在睡前有足夠的休息,可以把自由時間安排在傍晚,然後選擇去做一項「令你愉快的活動」,這實際上能保護你的心理健康,並維繫你面對壓力時的適應力。

二、修改日程安排:當你認為每天投入時間的某些事情,沒有價值回報時,你更可能會報復性熬夜。所以你可以試著,不要把時間浪費在無用的會議、不關心或沒興趣的義務職責上。剔除那些不會讓你快樂或滿足的事情,或許你在一天結束時,就不會覺得這麼想「報復」。

三、銘記睡飽的好處:提醒自己為什麼要把睡眠放在首位。想像一下熬夜的第二天會有什麼後果,如果你有足夠的睡眠,你的工作效率會有多高。你可以列出睡眠足夠能幫助你完成多少事情,例如,讓你在重要會議中保持精神、在家工作不那麼想睡覺,有足夠的精力去跑步運動。

四、堅定早睡的心志:停止用「我想在10點上床睡覺」之類不夠堅定的句子,你要告訴自己「今天一定要10點睡」,這種更加堅定的句子可以幫助你確保願望實現,或者你可以和親友談論早睡計劃,讓他們協助你實踐早睡承諾。

你是晨型人還是夜貓子,熬夜對身體究竟會造成甚麼影響呢?(資料照,圖取自pakutaso)

五、設置睡前一小時的鬧鐘:提前一小時提醒你,該準備就寢了。把鬧鐘響起的這一刻看作是你的「斷電時間」,放下所有電子設備,把房間的燈調暗。然後做一些能放鬆精神的睡前活動,比如洗個熱水澡,有助於產生促進睡眠的褪黑激素。

六、關閉影視「自動播放」:很多人會被困在自動播放的循環裡,當一集好不容易播完,下一集又立刻開始,接著是另一集。那到底要看到何時才能睡?果斷地把「自動播放」功能關掉,當一集結束時,你必須依靠自己的意識去決定是否繼續觀看。

七、練習呼吸:舒適地躺著,閉上雙眼,全身放鬆。用鼻子緩慢深吸一口氣,然後從嘴巴輕輕吐氣,重複三遍。然後深吸氣4秒,嘴巴張開吐氣8秒。呼吸是對身體非常有益且治愈的運動,也肯定會幫助你放鬆,不延遲地睡上一場好覺。