吃出長壽!中年「1改變」多活至少8年 老人也有效 | 國際新聞 | 20231122 | match生活網

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吃出長壽!中年「1改變」多活至少8年 老人也有效
中時新聞網     2023/11/22 06:00
挪威一項針對46.7萬多人的最新研究成果顯示,40多歲的中年人只要轉向更為健康的飲食習慣,預期壽命可以延長至少8年,就算已經進入70歲的老年階段,遵循健康膳食規範也能讓壽命增長4年左右,例如多吃堅果、少吃培根。好的改變,永不嫌晚。

英國《每日郵報》20日報導,挪威卑爾根大學(University of Bergen)利用問卷追蹤英國人體生物資料庫(UK Biobank)46萬7354人的飲食習慣之後發現,只要改為遵從英國國民保健署「良好飲食指南」(NHS Eatwell Guide),40歲的女性老後可以多活8年7個月,也就是壽命從77歲延長到86歲;40歲男性則可多活將近9年,預期壽命從74歲延長到83歲;70歲男性開始改善可多活4年,得以迎接86歲生日;70歲女性可增壽約4年5個月,活過88歲生日。

研究指,飲食習慣最糟糕的40歲人士轉向最健康的飲食習慣,預期壽命可延長10多年,70歲時改變則可延壽5年以上;即使膳食習慣一般般的40歲中年人,只要改善飲食內容,在世壽命也能增加1年有餘。大原則在於「二不一要」,亦即減少攝取含糖飲料、減少攝取加工肉類(例如香腸與培根)、增加堅果與全穀物攝取量。

主持這項研究的卑爾根大學教授塔德奈斯(Lars Thadnes)說,健康飲食能夠預防因為心臟病、中風等疾病而過早死亡的情況。納入吸菸習慣、飲酒晾、年齡、運動程度等其他因素後,研究發現,健康飲食的益處與預期壽命有關。

這46.7萬多人之中,有5分之1飲食不健康,這些人最有可能英年早逝,飲食特徵包括蔬果、全穀物、堅果、豆類、魚肉、白肉、牛奶或乳製品的攝取量很少甚至完全不碰,平時攝取大量的加工肉品、含糖飲料、蛋、精緻穀物(例如白麵包、白米、餅乾)。

英國NHS「良好飲食指南」建議大致如下:每天吃5份蔬果、攝取足夠的澱粉與富含蛋白質的食物、少吃高脂、高鹽、高糖飲食。以碳水化合物為主食,全穀類最佳。每天攝取30克纖維質,相當於5份蔬果、2塊全麥類穀物餅乾、2片厚片全麥麵包與大塊的帶皮烤馬鈴薯。適量攝取低脂低糖的乳製品或替代品(例如豆漿)。適量攝取豆類、魚、蛋或其他蛋白質。選擇不飽和油脂,抹醬少量攝取。每天喝6到8杯水。成人每天鹽分攝取量低於6克。女性每天攝取飽和脂肪低於20克,男性低於30克。