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完美翹臀養成術 針對不同臀型下手訓練更有效
引新聞     2021/04/06 17:32
又到了比基尼登場的季節,美眉們要加緊腳步改造自己的身材曲線,除了纖細的小蠻腰,緊實翹臀也是重點部份,但要打造出緊實的翹臀,真的不簡單,除了要花時間訓練,更要聽聽專業,臀型占了很大影響因素,美國整形專家Matthew Schulman就曾提到:「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置,還有脂肪的含量及其分佈。」而臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成,可歸類為5種臀型,所以開始訓練臀肌之前,一定要先檢視自己的臀型、歸類為哪一種,以下針對不同臀型,為大家推薦不同的翹臀運動。


圖/臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成,可歸類為5種臀型,先檢視自己的屬性再進行訓練。world gym提供

1.方型—側臥抬腿

《動作》

(1)採側臥,靠地面的一腿彎自然彎曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2)慢慢將離地一腿往上抬高,節奏放慢不要趕,將意識集中於臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊皆完成為一組。

(3)雙腳交替重複動作至少做3組。


圖/翹臀運動第一招:側臥抬腿。world gym提供

2.V型—Booty Coaster

《動作》

(1)起始動作為,調整到適當重量後,雙手握住前方握把,再將左腳踩在左邊固定的踏板上,右腳輕放到軌道上的踏板。

(2)吸氣預備,將感受集中在右邊臀肌上,吐氣時利用臀部力量把踏板往後推,直到腿伸直但膝蓋不鎖死,再順著踏板的推力,慢慢回到起始位置,重複動作後換邊訓練。


圖/翹臀運動第二招:Booty Coaster。world gym提供

3.A型—站姿直腿側平舉

《動作》

(1)起始動作為,採站姿,腹部核心保持穩定,讓脊柱和體線維持在良好的位置。

(2)吐氣時,將意識集中於臀中肌,抬起一邊的腿、往旁邊外展,要特別提醒,動作進行過程中,上身穩定、不歪斜。

(3)吸氣時,保持肌肉張力,慢慢回到起始位置,重複動作後再換邊訓練。


圖/翹臀運動第三招:站姿直腿側平舉。world gym提供

4.圓型—橋式

《動作》

(1)起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝。要注意腳跟到屁股的距離,大約是一個腳掌。

(2)吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,慢慢會回到起始位置,重複做訓練。


圖/翹臀運動第四招:橋式。world gym提供

5.心型—硬舉

《動作》

(1)起始動作為,採站姿,雙手張開略比肩寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,保持頸部、脊椎在良好的體線。

(2)臀部向後推,慢慢將槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下,再回到起始動作。


圖/翹臀運動第五招:硬舉。world gym提供

想練出翹臀,不能單看網路影片就開始練,要先了解自己的臀型、針對需要加強的部分給予訓練,才會看到成效;但也要提醒,訓練固然重要,但平常的飲食也要控制,營養要均衡外,還要食用足夠蛋白質,才能幫助肌肉生成,打造完美翹臀。

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