生活新聞

長壽秘技!做好這件事就能對抗地心引力、抗衰老
上報     2021/04/06 21:00

人從一出生開始,就得獨立展開與地心引力的戰爭,隨時隨地承受著 9.8 m/s2 的重力加速度。除非有機會到外太空去,否則終其一生都需與它對抗。

初生嬰兒,脊椎的支撐力未臻完善,尤其頸椎軟弱,必須由大人小心保護。但當他慢慢成長,脖子會開始有力量,到了 4 個月大,趴臥時大約就可抬高 90 度,頸椎也向後形成了頸椎前凸( cervical lordosis)。5 個月後,可以用雙手將胸部抬離床面。7、8 個月後,可以放手坐穩並開始爬行。10 個月後,可以自行攀扶家具站起。12 個月後則可以獨立站立數秒。從 1 歲開始,人們對抗地心引力的能力就愈來愈好,一直達到體能巔峰後才又開始走下坡。

有些人在年紀更大後,便需要靠拐杖來支撐;一旦力量更不夠了,就只好再度坐了下來。你發現了嗎?當我們從 1 歲之後開始站立,維持人體直立,對抗地心引力的最重要角色,便是我們的腿力。
愈少動,腿力流失就愈快

根據美國航太總署 2010 年的研究報告,太空人長時間在無重力狀態下飛行 18 天後,肌肉細胞組織會迅速流失,肌力顯著退化,才 30~50 歲的人,肌肉會像 80 歲的老翁一樣衰老。影響最鉅的是小腿,肌力損失達五成之多,因此太空人很容易疲累,嚴重影響體能。這對人類希望有一天能在太空長途旅行,是一個非常大的挑戰。

一旦缺乏運動,腿力會流失得很快。很多人因病臥床,短短的 3 個月就可以使下肢肌肉出現嚴重萎縮。我們常稱呼老人的髖部骨折為「老人殺手」,骨折後一年內的死亡率高達 14~36%,且第二年的死亡率也有 13%,前三年的總死亡率仍為 50%。要知道,造成老人死亡的原因,並非骨折本身,而是來自於長期臥床及體力的衰退,導致肺炎、泌尿道感染、褥瘡等併發症。

事實上,一般人下肢的力量,幾乎可以同步反映出整體的健康狀況。因此,我常在演講中請聽眾將腿伸直用力,摸摸自己大腿的四頭肌,看看肌肉是否堅實有力。
跌倒易導致失能,越怕跌倒越會跌倒

人體平衡系統是透過一連串機制,使我們的身體不但能維持平衡,避免危險,甚至完成複雜困難的動作。

對健康的年輕人來說,平衡是一種自然的反射動作,但隨著日益老齡化,我們的肌肉變得薄弱而僵硬、反射力降低、視力減退,加上某些健康問題,如內耳疾病、末梢神經病變、心率不整、糖尿病,還有酒精、藥物,都可能打亂平衡系統,因此老人家非常容易跌倒。根據統計,65 歲以上的長者每年有三分之一會跌倒。

有了跌倒經驗或感覺平衡力不佳時,人們往往就會開始減少平時的活動、自信心下降,而這樣的結果更導致維持平衡所需要的肌肉力下降,甚至在感覺將跌倒時採取了不適當的反應,結果就真的跌倒了。再次的跌倒,更會加深恐懼,於是又更容易跌到。如果不打破這樣的惡性循環,那麼人們最後將失去獨立生活的能力。
腿力好,是長壽的象徵

根據美國的研究機構長期觀察近 500 位老人的生活,發現走路快的老人較為長壽,整體生理機能也較好。類似的研究在日本也被提出,認為體力強、走路快的人,心臟血管系統較有力,呼吸肌力量較強,血液中的血脂肪較低,高血壓也較少。

簡單來說,良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力,以及心肺功能的綜合表現,因此強調步行健康的理論與書籍可說相當地多。不過在這兒我們要強調腿力的訓練有一定的方法。常有20來歲的年輕人告訴我他的運動是「散漫」的輕鬆散步,我直接回答那是他80歲時的運動,而不是 20 歲的運動。

腿力若不訓練,固然容易喪失,但如果經過適當的訓練,也是非常容易提升的。根據研究顯示,即使是 90 歲的老人,經過持續 3 週、每週 3 次的肌力訓練,肌肉力量都可以提升 2 倍以上。所以,把握自己的腿力,是追求健康過程中刻不容緩的大事。 *本文摘自《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!!》,新自然主義。

【作者簡介】 游敬倫 醫師
現任: 龍合骨科診所院長 台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師

學歷: 台北醫學大學醫學系畢業 國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA) 南京中醫藥大學中醫醫學博士

專業經歷: 中華民國骨科專科醫師 中華針灸醫學會針灸專科醫師 中華民國手外科醫學會專科醫師 中華肥胖醫學會肥胖專科醫師 中華民國醫用超音波醫學會專業醫師 台灣脊椎外科醫學會會員 中華民國骨質疏鬆症學會會員 台灣再生醫學會會員

著作:《不運動,當然會生病》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》等暢銷書 【演講活動】
活動日期:6/16 下午 2 點

活動地點:國立臺灣圖書館

電話報名:02-2392-5338 分機 16

主講人:骨科醫師游敬倫

演講內容:

蹲下去就站不起來、久坐一站膝蓋就痛、起床腳一踩地腳跟就痛、膝關節喀拉喀拉響、膝蓋痠痛、雙腳無力、腳底麻木,或者有退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛等症狀?

骨科醫師游敬倫演講「搶救髖腿腳膝踝」,特別針對下肢筋骨關節疾病的預防、治療與照護,提供面面俱到、鉅細靡遺的 know-how,幫助大家無論活到幾歲,都能大步走路、身體能屈能伸不疼痛。

看更多《上報生活圈》文章