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  • 維持理想體重的飲食法 Low-Carb Diet Tips

    Vogue     2020/08/30 00:00

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    維持理想體重的飲食法 Low-Carb Diet Tips

    editor sabrina lee

    營養師趙函穎說:「想控制理想體重?別再惡性節食,斤斤計較卡路里了!」

    過去對於控制理想體重常聽到的觀念,一定要「少吃多動」。但是,你曾經有這樣的情形嗎?天
    天瘋狂的計算卡路里養成小鳥胃,剛開始非常有效,但持續幾天之後,接下來卻是一公斤都沒掉,而情緒也跟著好崩潰!

    我在減重門診常見到許多個案,因為努力節食跟運動,但沒有顯著成效,還因為餓久了而大開
    「吃」戒!甜食炸物樣樣來,結果體脂肪不僅全部囤積回來,還容易都胖在肚子上!進而產生許
    多負面的情緒,後悔、罪惡感,自信心大失,甚至就自暴自棄不想再減肥。

    找出發胖的原因比盲目節食努力更重要。
    隨著年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,再加上每個人的體質都不同,除了飲食問題外,個人的排便
    習慣、睡眠品質、每日活動強度、生活壓力、內分泌失調、以及心理因素暴食都有關,真的不是
    算算卡路里加加減減這麼簡單就可以解決的。但,請別灰心,就算你是甜食失控型的螞蟻人,排便萬年不順大腹婆,疲累壓力胖水腫人,只要你願意,都可以先從飲食調整開始做起,讓疲勞的身體補充足夠營養,改善這些惱人的肥胖問題,讓減重計畫事半功倍。請記得:瘦身成功的關鍵比例:飲食佔70%,運動20%,10%調整心情跟作息!

    常減重失敗的你,先從減醣生活開始做起吧!
    減重成功的關鍵在於,找到適合自己能夠長久開心執行的方法。如果你一直反覆減重失敗,請一
    定要來試試風靡歐美日本的減醣飲食,除了可以提供身體足夠營養之外,還可以吃得很開心!再
    依據每個人不同的惱人問題,做適當的菜單調整,每餐都吃對吃飽,才有動力繼續瘦。

    減醣飲食第一階段:請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。

    第一步:執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇
    無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進
    糖的肥胖風險。
    如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成七分,半糖再到三分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的!

    第二步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,還有糖果之類的糕餅、甜食。這些食物除了有含糖量高的問
    題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。

    第三步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合
    物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成
    胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。
    如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛
    瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

    第四步:增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也
    就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

    如果你是便祕小腹人,疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,
    例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

    第五步:適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚
    肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。
    對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃得比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記
    得搭配兩份蔬菜,因為蔬菜豐富膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。

    減醣日搭配美食日 讓你減重事半功倍
    控制理想體重是一輩子的事情,記得別把自己逼得太緊,幫自己安排每週一天的美食日,適度的
    吃回在減醣日曾經想吃的「違禁品」,如:蛋糕、米飯、麵條跟炸物等,我們的身心狀態就像一
    條橡皮筋,若是過度拉緊是會斷掉的。身體也會學習跟記憶目前的飲食狀態,因此,適度的放輕
    鬆跟休息,都可以讓減醣瘦身生活更容易執行。

    當然,別忘了搭配適合自己強度的運度,充足的睡眠作息,健康愛自己的心態,這些都在瘦身成
    功關鍵的一環。尤其心態的調整很重要,請記得,瘦身不以降體重為目的,而是在於看見自己的
    進步,如果你在執行減醣幾週後,突然發現「哇!我竟然沒那麼愛甜食了,好像口味漸漸開始改
    變,吃太多反而一下就膩了」,「哇!我竟然可以開始天天排便順暢,感覺身體沒有這麼水腫,
    工作也更有精神」,「哇!我的衣服跟裙褲都有比較鬆欸」,請別懷疑,這些都是身體給我們的
    正向回饋。祝福大家都能吃得開心,瘦得開心!

    illustration by Summerise
    text by 晨光健康營養專科諮詢中心院長/營養師趙函穎

    推薦「穎」養師很愛的減醣外食好幫手
    自助餐(推薦指數)★★★★★
    自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。
    1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或依個人食量減半。
    2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡的蔬菜。
    3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚/煎魚,或是滷肉/滷豆腐。
    4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯/蘿蔔湯/紫菜蛋花湯都很好。

    火鍋店(推薦指數)★★★★★
    火鍋減肥法是我的最愛,除了蔬菜多,食物直接用燙的,健康少負擔。
    1. 主食澱粉:不要飯、麵、冬粉。
    2. 蔬菜:火鍋拼盤本來蔬菜就多,請店家把加工丸及餃類也換成蔬菜。
    3. 蛋白質:只要不是加工的魚丸、貢丸、煙燻培根,選擇肉片及海鮮都很好。
    4. 湯品:選擇昆布、海帶湯底,若是沙茶鍋或麻辣鍋則不喝湯。
    5. 沾醬:醬料建議可以多加蔥、蒜、辣椒或白蘿蔔泥之類的辛香料提味,不加勾芡類醬料,如沙
    茶醬、豆瓣醬、豆腐乳。

    便利商店(推薦指數)★★★★★
    到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。
    1. 主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。
    2. 蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
    3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
    4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
    5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

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