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健康

  • 舒緩坐骨神經痛!3 招伸展運動跟著做

    HEHO健康     2020/11/16 07:00

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    當中醫遇上瑜珈

    結合瑜伽體位 + 中醫經絡穴位 + 節氣食療的全方位日常保養指南!

    作者:何雨涵(Katie)、何穎盈

    出版社:常常生活文創

    責任編輯:江宏倫

    推薦原因:本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論,不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物,讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階,則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群,從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群,再到全身修復,做好平日保養,避免疼痛疾病上身。

    坐骨神經痛不是病,但痛起來要人命!

    每個人幾乎都有下背痠痛(俗稱腰痛)的經驗,症狀輕者貼貼痠痛貼布就可以改善,重者則坐立難安。下背部以及髖部承載我們上半身所有的重量,除了脊椎的支撐外,還要靠下背肌肉群幫忙,不然經過幾十年的負重,或是因為工作的關係必須久站者,脊椎很快就會出問題,像是椎間盤突出、退化性關節炎等。

    下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足,無法有效分擔脊椎的負擔。長時間壓迫,肌肉血液循環不良,無法代謝負重堆積的乳酸,長期下來,肌肉失去彈性,肌肉容易拉傷,就是俗稱的閃到腰,下背痠痛自此就反覆發作。

    緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習

    1. 站姿前彎 Standing Forward Bend

    作為拜日式序列中的一部分,是瑜伽練習中最常出現的動作之一。它將充分喚醒你的雙腿,包含伸展大腿、小腿和臀部,同時強化大腿和膝蓋,改善頭痛、失眠與消化,並且鎮靜大腦,減少疲勞和焦慮,舒緩你的思想,透過前彎找到謙卑。

    圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

    常見問題與改善提示:

    ● 確保向前折疊的起源來自於骨盆,加深臀腿部,而不是折腰!要增加腿後側的伸展,請稍微彎曲膝蓋,可以確實避免腰部不舒服。

    ● 請注意,不要將膝蓋向後鎖死來拉直膝蓋!如果覺得還有空間想要加深,可以在每一次吐氣時,將大腿頂部向後推、向上提,將腳後跟往下踩,然後再次拉直膝蓋。

    ● 站不穩可以將雙腳稍微分開,改以較舒適的距離練習。

    ● 如果身體過於緊繃,可以在前彎時,將手肘互抱自然垂放,輕輕左右搖晃,讓後背與腿慢慢甦醒。

    ● 想要多一點變化?將雙手的食指、中指與大拇指,圈住雙腳的大拇指,向前彎時,將手肘彎曲往左右打開加深,或是雙手掌心朝上踩在雙腳腳底板下。

    2. 半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose

    能按摩腹部器官,包括肝臟和腎臟,伸展肩膀、刺激大腦,緩解輕度背痛和臀部疼痛,加強和伸展脊柱,並且緩解壓力及恢復身體、思想和精神的平衡,為你帶來清潔、清新、精力充沛,並煥發活力的感受!在嘗試任何扭轉姿勢之前,必須正確進行熱身:想像要擰乾一塊乾燥的海綿,你應該就能理解。請準備一些溫和的體式活絡脊椎,例如貓牛式,為你的扭轉做好準備。

    圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

    常見問題與改善提示:

    ● 初學者在彎曲膝蓋後,通常很難保持直挺,骨盆傾向於向後下沉,而使背部變圓,並且可能導致背部疼痛。要抵消這個問題,並且使骨盆保持在中立位置,請坐在厚毯上。

    ● 吸氣以拉長脊椎,吐氣輕輕旋轉至更深。讓你的頭部,成為身體轉彎時的最後一部分。

    3. 躺姿抱膝滾背Rolling Spain

    雙膝蓋抱胸姿勢 1 分鐘,8 到 10 次的呼吸,躺在你的背上,將兩個膝蓋拉向胸部。你可以握住小腿,小手臂或是手。輕柔地左右搖擺,按摩背部和下背部,感覺脊椎附近的肌肉得到舒緩。在玩耍時,將恥骨向肚臍輕輕捲曲,然後朝墊子向下彎曲,以釋放並且拉長下背部。接著,前後滾一滾背,感受後背部不同區域的放鬆。

    圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

    常見問題與改善提示:

    ● 若是在滾背時,尾椎骨碰觸到地板會疼痛,可以在尾椎下方墊一條小毛巾。

    ※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》,作者為何雨涵(Katie)、何穎盈,常常生活文創出版。
    文/江宏倫 圖/江宏倫

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