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  • 減重沒效率?先看4大指標!醫曝「●●」才是減肥關鍵

    優活健康網     2022/04/21 16:52

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    減重沒效率?先看4大指標!醫曝「●●」才是減肥關鍵

    (優活健康網記者馮逸華/綜合報導)「減肥成功」這個願望,好像永遠在不少人的年度願望清單中,期盼體重機上的數字往下降。但醫師提醒,若光靠「不吃」來減肥,反而會越減越肥!

    節食減肥不僅易復胖,更加速肌肉流失聯安診所健康管理中心主任醫師洪育忠指出,許多人看起來不胖,身體質量指數(BMI)也在標準內,其實體脂卻大大超標,俗稱為「泡芙人」。這類族群往往習慣只用少吃來減肥,雖然剛開始體重確實略有下降,但減少的並非都是脂肪,反而肌肉也一起被減掉。

    當肌肉越變越少,身體耗能及基礎代謝率也會跟著下降減少,此時就算吃得少,但由於基礎代謝已下降,在沒有額外運動的情況下,減肥成效也很難持續,不僅流失肌肉,在恢復正常飲食後,還更容易復胖。

    減重有效率,要留意4大指標洪育忠提醒,光靠飲食控制很難減掉脂肪,增加「肌肉」才是真正減肥關鍵,因為肌肉可以提高身體熱量的燃燒。在相同體重的情況下,肌肉量較高者,身體代謝和減脂效率也會更好,民眾可以觀測以下數值標準,更具有減重效益。

    1. 脂肪率:體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11~22%、女生約21~35%。

    2. 腰臀比:腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85~0.9、女性是0.7~0.8。

    3. 內臟脂肪:數值若為1~9為正常、10~14偏高、15以上過高。

    4. 除脂體重指數(FFMI):〔體重(kg)x(100%-體脂率)〕/身高(m)2。男性標準值19~20、女性14~16。

    內臟脂肪的囤積最直接的表現就是「脂肪肝」。洪育忠說明,過往脂肪肝主要是喝酒引起,但現今更多醫學研究證實,「精緻糖攝取過多」才是最大主因。手搖飲、蛋糕甜點中過高的果糖糖漿是透過肝臟代謝,當來不及代謝就會囤積在肝臟中,長期下來造成脂肪肝。而偏偏生理代謝的機制當中,脂肪通常是最後一個才會被消耗的,因此想要燃燒脂肪一定要藉由運動輔助。

    想減重,有氧運動和重訓不可少什麼運動適合減重? 答案是有氧運動跟重訓都很重要。洪育忠解釋:「有氧運動」是幫助消耗大量熱量,有效的有氧運動,心率會提升60~80%,且持續至少20分鐘,像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球。「重量訓練」主要為幫助增加肌肉量,舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等,較無年齡層的限制,每個人都可選擇適合的強度進行,適合大眾。

    洪育忠建議,一般民眾的運動處方為一週運動3~5次,每次約30~50分鐘的有氧運動,且在一週的運動日中可以有1~2次無氧運動,例如重訓。因無氧運動強度高,肌肉會輕微受傷,但經過適時休息與補充營養後,會讓肌肉更加強健。

    減肥的關鍵,其實是「增肌減脂」。透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量,幫助提高身體基礎代謝率,再加上有氧運動輔助消耗熱量,不僅不容易復胖,也可讓體態變得更好更健康。

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