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  • 必知「吃太少8大缺點」更難瘦!營養師親製「吃不胖餐盤」大公開

    優活健康網     2022/06/20 12:00

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    必知「吃太少8大缺點」更難瘦!營養師親製「吃不胖餐盤」大公開



    減肥時總是被食慾折磨,餓得前胸貼後背,站上體重計卻毫無變化,反而更加打擊信心,自暴自棄導致暴飲暴食。以上情節或許嘗試過減肥的人都很熟悉。知名營養師高敏敏就在《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快》就直說了,少吃會讓你更胖!並分享如何吃得營養又瘦得健康的餐盤規劃。以下為原書摘文:
    「營養師,為什麼我都不太吃澱粉和太油的食物了,每餐都吃很少,但就是瘦不下來?」這是我最常被問到的問題之一!我們為了減肥,不但常以清蒸或水煮食物為主,或是只吃水果,甚至乾脆就不吃了!雖然控制飲食是減肥的主要方法之一,食物中的熱量也是造成身體脂肪堆積的原因,但是不吃不等於會變瘦喔!千萬不能將兩者劃上等號,很多減肥的人發現即使已經把飯量減少很多了,但好像也沒變多瘦!有些人明明吃得比自己還多,卻還是很苗條,怎麼會這樣?就因為吃太少,反而是造成你更胖的原因!加上長期下來營養失衡,導致體重總是降不下來,那就更慘了! 吃太少的缺點如下:



    一直瘦不下來?可能是你吃太少了!




    1. 易失控怒吃:通常吃太少會影響荷爾蒙分泌,同時也會無法抑制自己的食慾,加上只要一心情不好就容易失控怒吃一波;另外,食物本身具有影響情緒的功能,自然會影響攝入量,有時吃太少也會產生一種不安全感,如果同時又再控制飲食,會導致更想大吃大喝,這樣的暴飲暴食只會惡性循環。
    2. 沒飽足感:如果吃太少飽足感會不夠,餐與餐之間吃垃圾食物的機率也會因此提升!每次我被問到為什麼吃少還是瘦不下來,其實也是挺頭痛的,答案就是因為你吃太少了呀!建議平時多吃蔬菜,除了營養外也能更延長飽足感,而三餐還是要正常飲食,即使吃不下也要吃一點,免得耐不住餐與餐之間的飢餓感喔!
    3. 沒力氣運動:食物中含有熱量,熱量會轉化為身體需要的能量。換句話說,沒攝取食物就等於沒有能量進入身體中,除了加速肌肉流失,基礎代謝功能也會跟著減低。身體沒有足夠的肌肉也就不會有力氣運動,即便有運動也無法發揮高效益。
    4. 壓力肥:現代人人壓力大,而且是長期持續的,身體為了避免不斷變瘦,會出現自我保護機制,導致開始變胖,也就是壓力影響了自律神經系統。建議可以適時放下手邊的工作,多出去外面走走、曬曬太陽,同時還能補充維生素D,給自己一個休息的機會吧!
    5. 基礎代謝率降低:基礎代謝就是指一天之中「什麼都不做也會消耗的熱量」,但若是吃太少會讓身體進入「節能模式」,因為熱量少於基礎代謝值,身體就無法維持正常生理功能與運作,嚴重時還會影響心情。
    6. 荷爾蒙失調:吃太少會影響腸胃或脂肪等荷爾蒙分泌,導致食慾來時克制不住。但還有一種是荷爾蒙失調,就是即便有運動和飲食管理,卻依舊變胖,這或許是荷爾蒙出問題了,建議盡快就醫喔!
    7. 容易復胖:就像前面說的,因為吃太少導致基礎代謝率降低,會使體脂肪增加、形成易胖體質。另外只吃零食或只攝取單一食物都會造成肥胖喔。
    8. 下一餐吃更多:如果經常吃太少、斷食不吃,或只吃單一食物,都有可能導致變胖!因為每個食物都有它不同的營養素,缺乏任何一種都會造成肌肉流失、器官上的損傷。提醒不要時常不吃正餐卻吃一堆零食,這樣到下一餐又不餓了,這就是心理上的補償性飲食,也會造成惡性循環,長期下來會使人沒力氣、臉色差、提不起精神。
    延伸閱讀:減肥就能「豆腐」吃到飽?營養師警告大錯特錯「這些豆製品」油到爆

    其實我很懂為什麼大家這麼「怕吃東西」,但是不用擔心,因為每天都有可以攝取的熱量額度,正常人一天可以吃下1,500卡洛里左右,但還是要依據體重及活動量來做評估。每個人一天適合攝取的熱量皆不同,只要了解自己一天適合多少,再配合均衡飲食,其實就可以輕鬆無負擔的享用美食喔!

    我在臨床上真的遇過很多人總是等到餓到受不了才去吃飯,加上補償心理導致吃太多。如果長期空腹太久,沒有食物可以消化,更可能引起腸胃不適、膽結石等症狀。所以要達到減重目的,定時吃飯真的很重要,而定時吃飯就是為了能夠「定量」,包括進食量及食物的熱量,不論是吃太少導致餓過頭,或是吃太飽攝取過多熱量都不行。建議每餐都吃8分飽為主,並維持營養均衡,一起來看看我的不怕胖餐盤都是怎麼搭配的!



    別再過度節食了!




    1. 全穀雜糧類:飯跟蔬菜一樣多,盡量少吃精緻澱粉,如白米、麵條等,以穀類、南瓜、地瓜、糙米飯等原型食物為主。
    2. 豆魚蛋肉類:每餐1個掌心的量,並優先選擇豆、魚、蛋作為優質蛋白質來源。吃飯之前也可以看一下自己的手掌,再看看餐盤的肉,有沒有吃超過?
    3. 蔬菜類:蔬菜類可以比1個拳頭多一點,並且最好各色都吃,因為不同顏色的蔬菜含有不同植化素,也建議1份蔬菜至少有1/3為深綠色蔬菜,另外像是海帶、菇類、藻類、瓜類也都是蔬菜喔!
    4. 油脂與堅果種子類:只要每餐1茶匙,也就是約大拇指第一指節大小,就能補充好油、維生素E、礦物質。
    5. 乳品類:每天早晚1杯乳品類,像是牛奶、優格、優酪乳、起司等,素食朋友可以多吃高鈣食物及豆製品。
    6. 水果類:每餐1個拳頭的水果量,比較難測量的水果也可以切一切放到碗裡約8分滿。
    大家在維持營養均衡同時,可以偶爾小小放縱一下,像是選擇某一餐吃自己喜歡的食物,這樣反而更能控制飲食,並且做到按時吃飯,漸漸的也能改善吃太少導致更胖的問題!所以不要總是等餓了才去吃飯,按時攝取才是正確的飲食習慣,沒有定時吃飯除了容易導致越吃越多,更會使身材走樣,另外像是油炸物、加工食品、甜點也要少吃,雖然是講了很多次的小常識,但還是很多人做不到。總之每餐都好好吃飯、保持攝取量,正是飲食控制成功的關鍵。

    (本文摘自/高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快!/獨売出版)

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