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  • 間歇性斷食超夯!52 斷食怎麼吃?營養師教你這樣吃才對

    HEHO健康     2022/07/05 11:00

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    間歇性斷食超夯!52 斷食怎麼吃?營養師教你這樣吃才對

    一天三餐外加點心和宵夜,吃飽後肚子像吹氣球一樣撐大,我們的消化器官就必須要辛苦地工作,一年 365 天什麼時候才能放假呢?適度的斷食可以讓身體獲得休息時間,相信大家對「斷食」應該都不陌生!

    你知道嗎!斷食的概念最早是源自於傳統宗教的精神,穆斯林齋戒月已有千年的歷史,所有穆斯林在太陽下山前都必須滴水不沾,且不能吃任何東西,藉此體會窮人之苦,更珍惜身邊所有事物,有淨化身心的意義,時至今日才慢慢演變成為現在流行的各種斷食法。

    今天我要來介紹的「52 輕斷食」就是間歇性斷食(Intermittent fasting)的一種,和 168 的概念類似,透過斷食啟動身體的代謝,讓你維持良好的體態,還能幫你遠離疾病,是安全又有效的減肥手段。

    什麼是 52 斷食法?
    在一週中你可以自由選擇 5 天正常飲食, 剩下的 2 天調整為「輕卡日」,建議女生每天攝取 500 大卡,男生攝取 600 大卡,大家可能對這樣的數字比較無感,我換個方式來說明,可以想像成一天大約只吃平常 1/3 到 1/4 的量而已,運用這 2 天極低熱量飲食,來平衡一整週的總熱量攝取。


    優點:

    減重效果佳可任意挑選2天作為輕卡日,自由度高輕鬆、執行容易適合大餐後的隔天執行輕卡日
    缺點:

    難長期執行容易造成維生素和礦物質攝取不足熱量攝取不足可能會出現頭暈、體力不支等副作用而影響日常生活不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦特殊疾病患者,需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行輕卡日要怎麼吃?
    52 斷食的彈性空間和自由度相對高,一星期只有 2 天特別降低熱量攝取,比較不會影響到我們的生活,你還是可以正常跟朋友出去聚餐,不用看著別人吃美食,自己卻只能吃沙拉配水喝。

    最適合輕斷食的日子,莫過於歡愉結束後的周一、準備迎接假日週四,當然你可以配合自己的時間調整,建議在這 2 天以每天兩餐為原則,讓身體得到適當的喘息時間,如果你不知道輕卡日怎麼吃,可以接著往下看!

    ▶ 輕卡日飲食方針
    5 天的正常飲食也不能過度放縱自己暴飲暴食,這樣 52 斷食的效果才會更顯著,營養師建議執行輕卡日的 2 天可以朝下列三點方向做挑選,建立良好的飲食型態才能讓你一輩子受用。

    ● 優先選擇良好的蛋白質來源

    ● 多吃富含維生素及礦物質的新鮮蔬果

    ● 建議以原型食物為主

    有研究發現使用 52 輕斷食減肥的人,他們纖維和一些微量營養素的攝取量是不夠的,建議可以多吃青菜來加以補充,依照季節的不同,挑選不同顏色的蔬菜,熱量低,還可以補充到不同的植化素,又能增加飽足感。

    ▶ 輕卡日菜單
    以輕卡日 500 大卡為例,分為早午餐和晚餐,共兩餐,每餐約 250 大卡左右,可以在各類別中任意選擇一款食物做組合搭配。

    早午餐

    晚餐

    你可以試著練習,在輕卡日選擇低熱量的食物與計算食物的份量,讓控制熱量攝取的概念、執行方式,逐漸落實在生活中當中,這樣一來,即使不用做特定幾天斷食,每天減少一點熱量攝取,保持健康的飲食習慣、喝足夠的水分,自然而然就會瘦下來。


    文/劉思妤、圖/吳翌華



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